Blitzschnelles & Gesundes Teriyaki Hähnchen mit Brokkoli: Ihr 15-Minuten-Lieblingsgericht mit selbstgemachter Sauce!

Suchen Sie nach einem Abendessen, das nicht nur unglaublich lecker, sondern auch blitzschnell zubereitet ist und perfekt in einen stressigen Wochenabend passt? Dann ist dieses Teriyaki Hähnchen mit Brokkoli genau das Richtige für Sie! In nur 15 Minuten steht dieses Gericht auf Ihrem Tisch und wird Sie mit seiner unwiderstehlichen, hausgemachten Teriyaki-Sauce begeistern. Es ist so einfach und doch so süchtig machend gut, dass es schnell zu einem Ihrer Lieblingsrezepte avancieren wird. Verabschieden Sie sich von zeitraubenden Kochsessions und begrüßen Sie Effizienz und puren Genuss in Ihrer Küche!

Vergessen Sie langweilige oder komplizierte Mahlzeiten. Dieses Rezept beweist, dass gesundes Essen nicht zeitraubend sein muss. Mit frischen, hochwertigen Zutaten und einer cleveren Zubereitung zaubern Sie im Handumdrehen ein Restaurant-würdiges Gericht, das Ihre ganze Familie lieben wird. Die Kombination aus zartem, saftigem Hähnchen, knackigem, vitaminreichem Brokkoli und einer glänzenden, aromatischen Sauce macht dieses Gericht zu einem wahren Gaumenschmaus, der sowohl nahrhaft als auch unglaublich befriedigend ist.

Dieses Gericht ist eines meiner schnellsten Hauptgerichte und eignet sich hervorragend für geschäftige Abende unter der Woche. Der Schlüssel zur rekordverdächtigen Zubereitungszeit liegt in der cleveren Auswahl der Zutaten und der effizienten Zubereitungsart. Brokkoli ist hier das Gemüse der Wahl, da er sich besonders schnell dämpfen lässt und dabei seine leuchtend grüne Farbe sowie seinen knackigen Biss behält – perfekt für eine schnelle Pfanne. Darüber hinaus schneiden wir das Hähnchenfleisch in kleinere, mundgerechte Stücke. Dies verkürzt die Garzeit erheblich und sorgt dafür, dass das Hähnchen in kürzester Zeit zart und durchgegart ist.

Die kleineren Hähnchenwürfel haben einen weiteren, nicht zu unterschätzenden Vorteil: Jedes einzelne Stück wird optimal und gleichmäßig von unserer köstlichen Teriyaki-Sauce umhüllt. Und glauben Sie mir, das ist etwas, das wir unbedingt wollen! Die Sauce ist das absolute Herzstück dieses Rezepts und verleiht ihm seinen einzigartigen, reichen und komplexen Geschmack. Sie werden überrascht sein, wie einfach es ist, eine so aromatische und gesunde Sauce von Grund auf selbst zuzubereiten, die Fertigprodukte in den Schatten stellt.

Im Mittelpunkt dieses Rezepts steht zweifellos die selbstgemachte Teriyaki-Sauce. Ich verwende hierfür lediglich fünf simple und doch unglaublich wirkungsvolle Zutaten, die nicht nur für exzellenten Geschmack sorgen, sondern auch Ihre Gesundheit unterstützen. Eine davon ist schlichtes Wasser – einfacher geht es wirklich nicht, oder? Einige geschickte und gesunde Anpassungen machen diese Sauce weitaus besser und ernährungsphysiologisch wertvoller als die meisten Fertigprodukte, die Sie im Supermarkt finden.

Sojasauce? Nein, danke! Für dieses Rezept setzen wir stattdessen auf Kokosaminos. Diese schmecken erstaunlich ähnlich wie Sojasauce, besitzen jedoch eine leicht süßere Note und, was noch wichtiger ist, enthalten wesentlich weniger Natrium – oft bis zu 75% weniger Salz als herkömmliche Sojasauce. Das macht Kokosaminos zu einer ausgezeichneten, herzfreundlicheren und gesünderen Alternative, besonders für alle, die ihren Salzkonsum reduzieren möchten.

Brauner Zucker oder Honig? Auch hier sagen wir „Nein“. Die Kokosaminos verleihen der Sauce bereits eine wunderbare, natürliche Süße, die ausreicht, um das Geschmacksprofil abzurunden, sodass kein zusätzlicher Zucker erforderlich ist. Und um die Sauce zu verdicken? Maisstärke, die oft aus gentechnisch verändertem Mais hergestellt wird und nicht getreidefrei ist? Auch hier eine klare Absage! Sie wissen, dass ich mich für Tapiokamehl oder Pfeilwurzelmehl als bevorzugtes, getreidefreies und glutenfreies Verdickungsmittel entscheide. Diese rein natürlichen Alternativen sorgen für eine perfekte, seidige Konsistenz, ohne Kompromisse bei der Gesundheit oder dem authentischen Geschmack einzugehen. Sie werden vom Endergebnis wirklich überrascht sein und es lieben, wie einfach und doch so gesund dieses Gericht zubereitet ist!

Und Sie haben richtig gehört: Dieses Gericht ist in nur 15 Minuten fertig! Ich finde, das ist es wert, noch einmal erwähnt zu werden. Es ist das perfekte Beispiel dafür, wie man schnell, gesund und unglaublich lecker kochen kann, selbst wenn die Zeit drängt. Dieses Teriyaki Hähnchen mit Brokkoli ist somit die ideale Lösung für alle, die im Alltag wenig Zeit haben, aber auf eine frische, hausgemachte Mahlzeit nicht verzichten möchten.

Für dieses Rezept benötigen Sie lediglich eine Handvoll frischer Zutaten, die Sie wahrscheinlich bereits in Ihrer Speisekammer oder Ihrem Kühlschrank finden. Die vollständige Zutatenliste mit genauen Mengenangaben sowie detaillierte Anweisungen finden Sie weiter unten in der Rezeptkarte:

• Olivenöl oder Avocadoöl (zum Anbraten, für eine gesunde Fettquelle)
• Hähnchenbrustfilets (die Hauptproteinquelle, mager und vielseitig)
• Brokkoli (reich an Vitaminen und Mineralien, schnell gar)
• Kokosaminos (die gesunde Sojasaucen-Alternative)
• Gehackter Knoblauch (für intensiven Geschmack)
• Tapiokamehl oder Pfeilwurzelmehl (unsere bevorzugten glutenfreien Verdickungsmittel)
• Salz und schwarzer Pfeffer (zum Würzen des Hähnchens)

Die Zubereitung dieses köstlichen Gerichts ist denkbar einfach und erfolgt in wenigen, unkomplizierten Schritten: Zuerst wird das Hähnchen in einer großen Pfanne auf dem Herd bei mittlerer Hitze schnell angebraten. Achten Sie darauf, die Hähnchenwürfel nicht zu überfüllen, um eine schöne Bräunung zu erzielen und sie saftig zu halten. Sobald das Hähnchen von allen Seiten weiß und durchgegart ist, fügen Sie 1/4 Tasse Wasser und die frischen Brokkoliröschen in die Pfanne hinzu. Rühren Sie alles gut um, sodass der Brokkoli leicht mit dem Wasser bedeckt ist und sich mit dem Hähnchen vermischt. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie das Wasser den Brokkoli einige Minuten lang dämpfen. Ich persönlich mag meinen Brokkoli gerne weich, aber noch mit einem leichten Biss (al dente), daher lasse ich ihn nur etwa 3 Minuten lang garen. Das Wasser sollte vollständig verdampft sein. Falls Sie noch Wasser in der Pfanne sehen, nehmen Sie den Deckel ab und lassen Sie es noch eine Minute unbedeckt köcheln, bis die Flüssigkeit verkocht ist. Anschließend geben Sie die vorbereitete, aromatische Teriyaki-Sauce hinzu. Ein schneller Schuss einer Mehl-Slurry (Mischung aus Tapioka- oder Pfeilwurzelmehl und Wasser) wird eingerührt, die die Sauce im Handumdrehen andickt und ihr einen wunderschönen Glanz verleiht. Jetzt nur noch über Reis servieren – so einfach ist das und so unglaublich lecker! Ein wirklich beeindruckendes Gericht, das mit minimalem Aufwand maximalen Geschmack liefert.

Was sind Kokosaminos?

Kokosaminos sind eine fantastische, gesunde und immer beliebtere Alternative zu herkömmlicher Sojasauce. Sie sind geschmacklich ähnlich, besitzen jedoch eine charakteristische, leicht süßere Note, die vielen Gerichten eine besondere Tiefe verleiht. Die Herstellung erfolgt durch die Fermentation des Saftes der Kokosblüten und die Zugabe von Meersalz. Das Ergebnis ist ein vielseitiges Würzmittel, das nicht nur köstlich, sondern auch reich an ernährungsphysiologischen Vorteilen ist. Kokosaminos sind von Natur aus glutenfrei, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeiten macht. Sie sind auch vegan, Paleo- und Whole30-konform und haben einen niedrigen glykämischen Index, was sie zu einer guten Wahl für eine ausgewogene Ernährung macht.

Ein herausragendes Merkmal von Kokosaminos ist ihr deutlich geringerer Natriumgehalt im Vergleich zu Sojasauce. Sie enthalten bis zu 65% bis 75% weniger Natrium, was sie zu einer herzfreundlicheren Option macht, ohne dabei auf den gewünschten Umami-Geschmack verzichten zu müssen. Darüber hinaus sind sie reich an einer Vielzahl von Mineralien, einschließlich Vitamin C, und enthalten 17 verschiedene Aminosäuren, die für die menschliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Die meisten Produkte enthalten lediglich Kokosnusspalmensaft und Salz als Zutaten, was sie zu einem sehr natürlichen und unverarbeiteten Würzmittel macht. Ihre Vielseitigkeit reicht über asiatische Gerichte hinaus; sie können in Marinaden, Salatdressings, Saucen oder als allgemeiner Geschmacksverstärker verwendet werden.

Kann man Sojasauce statt Kokosaminos verwenden?

Es ist zwar möglich, Sojasauce anstelle von Kokosaminos in diesem Rezept zu verwenden, doch es ist wichtig zu verstehen, dass dies kein 1:1-Ersatz ist und das Geschmacksprofil des Gerichts erheblich beeinflussen wird. Sojasauce ist nicht nur deutlich salziger, sondern hat auch einen viel intensiveren und weniger süßen Geschmack als Kokosaminos. Diese Unterschiede erfordern eine sorgfältige Anpassung der Menge und möglicherweise das Hinzufügen weiterer Zutaten, um ein ausgewogenes Ergebnis zu erzielen.

Ich würde Ihnen dringend empfehlen, mit nur der Hälfte der in diesem Rezept angegebenen Menge für Kokosaminos zu beginnen, wenn Sie Sojasauce verwenden (also etwa 1/2 Tasse Sojasauce). Geben Sie diese Menge zur Sauce und probieren Sie sie sorgfältig ab, bevor Sie mehr hinzufügen. Sojasauce kann schnell überwältigend wirken. Fügen Sie dann nach und nach kleine Mengen hinzu, immer wieder abschmeckend, bis Sie den gewünschten Geschmack erreicht haben. Es kann gut sein, dass 3/4 Tasse Sojasauce (wenn Sie diese anstelle von Kokosaminos verwenden) bereits zu viel ist und die Sauce viel zu salzig macht. Da Sojasauce die natürliche Süße der Kokosaminos fehlt, müssen Sie möglicherweise etwas Süße hinzufügen, um das Geschmacksprofil auszugleichen. Ein Teelöffel Honig, Ahornsirup oder ein natürliches Süßungsmittel kann hier Abhilfe schaffen. Beginnen Sie auch hier mit kleinen Mengen und schmecken Sie ab, um die perfekte Balance zu finden. Wenn Sie auf Ihren Natriumkonsum achten, wählen Sie unbedingt eine natriumreduzierte Sojasauce.

Wie serviert man dieses Gericht?

Dieses Teriyaki Hähnchen mit Brokkoli lässt sich wunderbar vielseitig servieren und passt hervorragend zu verschiedenen Beilagen, die die Mahlzeit komplettieren und den Geschmack der aromatischen Sauce optimal aufnehmen. Für eine kohlenhydratarme Option empfehle ich dringend, es über Blumenkohlreis zu servieren. Blumenkohlreis ist eine fantastische Möglichkeit, zusätzliches Gemüse in Ihre Ernährung zu integrieren und gleichzeitig eine leichte und gesunde Beilage zu genießen, die kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.

Wenn Sie traditionellen Reis bevorzugen, passen sowohl weißer Reis (wie duftender Jasmin- oder Basmatireis) als auch brauner Reis hervorragend zu diesem Gericht. Brauner Reis bietet zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe und sorgt für ein sättigenderes Gefühl, während weißer Reis eine klassische, weiche Textur liefert, die die Teriyaki-Sauce wunderbar aufsaugt. Experimentieren Sie auch gerne mit Quinoa für eine proteinreichere Variante oder sogar mit verschiedenen Arten von Nudeln, wie Udon, Soba oder Reisnudeln, für eine komplette asiatische Bowl. Für eine zusätzliche Geschmacksebene und eine ansprechende Optik empfehle ich, das fertige Gericht mit ein paar gerösteten Sesamsamen und frisch geschnittenen Frühlingszwiebelringen zu garnieren.

Zwei Arten, die Sauce zu verdicken

Um die Teriyaki-Sauce zu verdicken und ihr diese wunderbar glänzende, haftende Konsistenz zu verleihen, greifen wir auf gesunde, getreidefreie Mehle zurück. Beide Optionen sind fantastisch und garantieren eine glatte, köstliche Sauce, die perfekt am Hähnchen und Brokkoli haftet:

1. Tapiokamehl (auch als Tapiokastärke bekannt) ist meine absolute Lieblingsmethode, um Saucen zu verdicken. Es wird aus den Wurzeln der Maniokpflanze gewonnen und ist von Natur aus getreidefrei, glutenfrei und unglaublich einfach zu handhaben! Es zeichnet sich durch seine neutrale Geschmacksnote und seine Fähigkeit aus, Saucen transparent und glänzend zu machen. Um es als Verdickungsmittel zu verwenden, schüttle ich es gerne in einem kleinen Glas oder einem verschließbaren Behälter mit der gleichen Menge kaltem Wasser, um eine sogenannte „Slurry“ (eine glatte Mehl-Wasser-Mischung) herzustellen. Diese Mehlmischung wird dann einfach unter kräftigem Rühren in die heiße Sauce eingerührt. Tapiokamehl hat den großen Vorteil, dass es seine Verdickungsfähigkeit auch nach dem Abkühlen und Wiedererwärmen der Sauce hervorragend behält, was es ideal für die Zubereitung größerer Mengen oder zum Aufwärmen von Resten macht. Es ist sehr fehlertolerant und sorgt stets für ein seidig-glattes Ergebnis.
2. Pfeilwurzelmehl (auch als Pfeilwurzelstärke oder -pulver bekannt) ist ein weiteres hervorragendes getreidefreies und glutenfreies Verdickungsmittel, das aus der Wurzel der Pfeilwurzelpflanze (Maranta arundinacea) gewonnen wird. Auch hier empfehle ich, eine Mehlmischung (Slurry) herzustellen, genau wie ich es oben für Tapiokamehl beschrieben habe. Ein entscheidender Tipp bei der Verwendung von Pfeilwurzelmehl: Nehmen Sie die Pfanne vom direkten Herd, bevor Sie die Pfeilwurzel-Slurry einrühren, und verquirlen Sie sie dann schnell und gründlich in die Sauce. Während Pfeilwurzelmehl sehr effektiv ist und eine wunderbar glänzende Sauce erzeugt, ist es etwas empfindlicher als Tapiokamehl. Es neigt dazu, seine Verdickungsfähigkeit zu verlieren, wenn die Sauce erneut stark erhitzt wird, und es kann leicht klumpig werden, wenn es zu etwas auf direkter Hitze hinzugefügt wird. Sie können es absolut verwenden und es liefert ein fantastisches Ergebnis, aber seien Sie sich bewusst, dass es ein wenig mehr Fingerspitzengefühl erfordert. Wenn Sie Reste aufwärmen möchten, ist Tapiokamehl die zuverlässigere Option, da es seine Konsistenz besser beibehält.

Beide Verdickungsmittel sind fantastische, gesunde Alternativen zu traditioneller Maisstärke und tragen dazu bei, dass dieses Teriyaki-Gericht nicht nur unglaublich lecker, sondern auch ernährungsphysiologisch wertvoll und für verschiedene Ernährungsweisen geeignet ist. Wählen Sie das Mehl, das Sie zur Hand haben oder das Ihren persönlichen Vorlieben entspricht, und freuen Sie sich auf eine perfekt eingedickte, aromatische Teriyaki-Sauce, die jedes Stück Hähnchen und Brokkoli wunderbar umhüllt.

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5 von 4 Bewertungen

Teriyaki Hähnchen & Brokkoli

Von Christina

Dieses Teriyaki Hähnchen & Brokkoli ist in nur 15 Minuten fertig und enthält eine unwiderstehlich köstliche Sauce!

Vorbereitungszeit: 5 Minuten Min.

Kochzeit: 10 Minuten Min.

Gesamtzeit: 15 Minuten Min.

Portionen: 4 Personen

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Zutaten

Hähnchen & Brokkoli

• ▢ 1 EL Olivenöl oder Avocadoöl
• ▢ 900 g (ca. 2 Pfund) Hähnchenbrustfilets, ohne Knochen und Haut
• ▢ 1/2 TL Salz
• ▢ 1/2 TL schwarzer Pfeffer
• ▢ 1/4 Tasse Wasser
• ▢ 340 g (ca. 12 Unzen) frische Brokkoliröschen

Teriyaki Sauce

• ▢ 3/4 Tasse Kokosaminos
• ▢ 1 1/4 Tasse Wasser
• ▢ 1 TL Knoblauch, gehackt
• ▢ 1 EL Tapiokamehl oder Pfeilwurzelmehl
• ▢ 1 EL Wasser (für die Slurry)

Zubereitung

• Erhitzen Sie das Öl bei mittlerer Hitze in einer großen Sauteuse oder Pfanne. Schneiden Sie die Hähnchenbrustfilets in etwa 2,5 – 3,5 cm große Würfel. Geben Sie die gewürzten Hähnchenwürfel zusammen mit dem Öl in die Pfanne. Braten Sie das Hähnchen an, bis es von allen Seiten leicht goldbraun und durchgegart ist. Wenden Sie die Stücke dabei gelegentlich, damit sie gleichmäßig garen. Dieser Schritt dauert in der Regel etwa 3 bis 4 Minuten. Achten Sie darauf, das Hähnchen nicht zu übergaren, um es saftig und zart zu halten.
• Sobald das Hähnchen gar ist, fügen Sie 1/4 Tasse Wasser und die frischen Brokkoliröschen in die Pfanne hinzu. Rühren Sie alles gut um, sodass der Brokkoli leicht mit dem Wasser bedeckt ist und sich mit dem Hähnchen vermischt. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie das Wasser den Brokkoli einige Minuten lang dämpfen. Ich persönlich mag meinen Brokkoli gerne weich, aber noch mit einem leichten Biss (al dente), daher lasse ich ihn nur etwa 3 Minuten lang garen. Das Wasser sollte vollständig verdampft sein. Falls Sie noch Wasser in der Pfanne sehen, nehmen Sie den Deckel ab und lassen Sie es noch eine Minute unbedeckt köcheln, bis die Flüssigkeit verkocht ist. Der Brokkoli sollte leuchtend grün sein.
• Für die Teriyaki-Sauce geben Sie in einem kleinen Topf Kokosaminos, den gehackten Knoblauch und 1 1/4 Tasse Wasser. Rühren Sie die Zutaten gut um und erhitzen Sie die Mischung bei mittlerer Hitze, bis sie leicht zu köcheln beginnt. In einem separaten kleinen Behälter (z.B. einem Glas mit Deckel) kombinieren Sie das Tapiokamehl oder Pfeilwurzelmehl mit 1 EL Wasser. Schütteln Sie diese Mischung kräftig, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind und eine glatte, milchige Flüssigkeit entsteht. Dies ist Ihre „Slurry“. Nehmen Sie den Topf mit der Teriyaki-Sauce vom Herd. Gießen Sie die Mehl-Wasser-Mischung (Slurry) langsam in die heiße Sauce und verquirlen Sie sie sofort kräftig mit einem Schneebesen, um sicherzustellen, dass sie gründlich und klumpenfrei eingearbeitet wird. Sie werden bemerken, wie die Sauce innerhalb weniger Sekunden beginnt, dicker zu werden und eine wunderbar glänzende Konsistenz annimmt. Wenn Sie eine dickere Sauce wünschen, können Sie vorsichtig eine weitere 1/2 EL Tapioka- oder Pfeilwurzelmehl mit einer weiteren 1/2 EL Wasser vermischen (immer zuerst schütteln!) und unterrühren. Fügen Sie jedoch nicht zu viel hinzu, da die Sauce sonst zu zäh oder „klumpig“ werden kann. Die Konsistenz sollte perfekt zum Umhüllen der Zutaten sein.
• Gießen Sie die fertig zubereitete, glänzende Teriyaki-Sauce über das Hähnchen und den Brokkoli in der Pfanne. Rühren Sie alles gut um, bis jedes Stück Hähnchen und jeder Brokkoliröschen gleichmäßig mit der köstlichen Sauce überzogen ist und wunderbar glänzt. Sofort servieren! Ich persönlich genieße dieses Gericht am liebsten über Blumenkohlreis oder traditionellem Reis für eine vollständige und sättigende Mahlzeit. Ein paar geröstete Sesamsamen und frische Frühlingszwiebelringe als Garnitur runden das Gericht perfekt ab und verleihen ihm eine zusätzliche optische und geschmackliche Note. Guten Appetit!

Hinweise

Beachten Sie die obenstehende Rezeptkarte für detaillierte Informationen zu Tapiokamehl und Pfeilwurzelmehl und deren Verwendung. Beide sind ausgezeichnete, getreidefreie Verdickungsmittel, die Ihrer Sauce eine perfekte Konsistenz verleihen.

Wichtiger Tipp für die Sauce: Fügen Sie das Tapioka- oder Pfeilwurzelmehl niemals direkt zur heißen Sauce hinzu! Stellen Sie immer sicher, dass Sie es zuerst mit einer gleichen Menge Wasser in einem kleinen Behälter schütteln, um eine homogene „Slurry“ zu erhalten. Erst dann gießen Sie diese Mehl-Wasser-Mischung langsam und unter ständigem Rühren in die Sauce, um die perfekte, glatte und dicke Konsistenz zu erzielen. Dies verhindert Klumpenbildung und sorgt für ein professionelles Ergebnis.

Variationen: Fühlen Sie sich frei, andere schnell garendes Gemüse wie Zuckerschoten, Paprika, Karottenstreifen, Champignons oder Bambussprossen hinzuzufügen, um noch mehr Vielfalt in Ihr Gericht zu bringen. Auch Tofu oder Garnelen können als Proteinquelle anstelle von Hähnchen verwendet werden. Passen Sie die Garzeiten entsprechend an die jeweilige Zutat an.

Aufbewahrung: Reste dieses Teriyaki Hähnchens mit Brokkoli können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Beachten Sie bei der Wiedererwärmung, dass Saucen, die mit Pfeilwurzelmehl verdickt wurden, dünner werden können. Tapiokamehl hält die Konsistenz besser und ist daher die bevorzugte Wahl für Meal Prep.

Nährwerte

Kalorien: 372kcal, Kohlenhydrate: 17g, Protein: 51g, Fett: 10g, Gesättigtes Fett: 2g, Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 1g, Einfach ungesättigte Fettsäuren: 4g, Transfette: 1g, Cholesterin: 145mg, Natrium: 1604mg, Kalium: 1115mg, Ballaststoffe: 2g, Zucker: 1g, Vitamin A: 599IU, Vitamin C: 79mg, Kalzium: 57mg, Eisen: 2mg

Die Nährwertangaben werden automatisch berechnet und sollten nur als ungefähre Werte verwendet werden.