Blitzschnelle Blechpfanne: Saftiges Hähnchen mit Knusprigem Ofen-Kohl & Frischem Gemüse – Ihr Gesundes Wok-Erlebnis ohne Wok!
Dieses unglaublich einfache Hähnchen-Wok-Gericht, das eigentlich auf einem einzigen Backblech zubereitet wird, steckt voller knackigem Gemüse und saftigem Hähnchen. Sie werden dieses unkomplizierte Rezept lieben, das in nur etwa 30 Minuten servierfertig ist! Genießen Sie es pur für eine kohlenhydratarme Mahlzeit oder servieren Sie es über Reis für eine sättigendere Variante. Die Blechpfanne ist die perfekte Lösung für alle, die den Geschmack eines Wok-Gerichts lieben, aber den Aufwand und den Abwasch einer traditionellen Pfanne vermeiden möchten. Ein echtes Feierabend-Highlight, das gesunde Ernährung zum Kinderspiel macht.
Aktualisierung: Dieses Rezept wurde ursprünglich im Jahr 2018 veröffentlicht und nun mit brandneuen Fotos und erweiterten Tipps neu publiziert. Wir haben unsere Erfahrungen gesammelt und die Anleitung verfeinert, um Ihnen das bestmögliche Ergebnis zu garantieren.
Als ich das erste Mal versucht habe, ein Kohl-Wok-Gericht zuzubereiten, tat ich dies auf dem Herd, und, liebe Freunde, das ist einfach nicht meine Lieblingsart, Kohl zu kochen. Er wird dabei oft etwas zu welk und matschig für meinen Geschmack. Aber Kohl im Ofen zu rösten, das ist eine ganz andere Geschichte! Warum jemand Kohl anders zubereitet, werde ich nie verstehen. Im Ofen bekommt man herrlich knusprige Kohlstücke, die der absolut beste Teil des Gerichts sind. Ich könnte ein ganzes Blech alleine essen – und das habe ich definitiv auch schon getan. (Urteilen Sie nicht zu schnell, es ist ja nur Kohl.) Meine Liebe zu geröstetem Kohl ist echt und tief!
Es lag auf der Hand, dass mich diese Erkenntnis dazu veranlasste, mein „Wok-Gericht“ im Ofen zuzubereiten. Ich habe Kohl mit zwei anderen Gemüsesorten kombiniert, von denen ich weiß, dass sie im Ofen wunderbar gelingen: Brokkoli und Rosenkohl. Beide werden recht klein geschnitten (in ähnlich große Stücke), damit sie das Gericht nicht dominieren und gleichmäßig garen. Die Hitze des Ofens sorgt für eine karamellisierte Oberfläche und eine zarte Textur im Inneren, was diesen Gemüsesorten einen unvergleichlichen Geschmack verleiht, der weit über das übliche Dämpfen oder Kochen hinausgeht.
Was trägt noch zum Erfolg dieses gesunden Abendessen-Rezepts bei? Dünne Streifen zarter Hähnchenbrust, sorgfältig ausgewählte Gewürze, Knoblauch, Zwiebeln und Kokos-Aminos – sie alle entfalten ihre Magie und zaubern eine sehr sättigende, aber absolut gemüsegefüllte Mahlzeit auf den Tisch. Dieses einfache Wochentagsgericht wird aus simplen Zutaten zubereitet und wird mit Sicherheit zu einem neuen Lieblingsrezept in Ihrer Küche avancieren. Es ist die perfekte Wahl für alle, die Wert auf eine schnelle Zubereitung, maximale Nährwerte und minimalen Abwasch legen, ohne dabei Kompromisse beim Geschmack eingehen zu müssen.
Ich habe noch weitere köstliche Rezepte, in denen Kohl die Hauptrolle spielt. Wenn Sie Lust auf ein anderes Kohlspeise haben, empfehle ich Ihnen meine Einfache Wurst-Kohl-Pfanne oder die Entstopfte Kohlrouladen-Pfanne. Mein Einfaches Hähnchen-Grüne-Bohnen-Wok-Gericht verwendet sowohl geraspelten Kohl als auch grüne Bohnen (hierfür empfehle ich Rotkohl). Sie denken an eine Kohlspezialität? Probieren Sie meine Würzige Wurst-Kohl-Suppe. Wenn ein Kohlrezept mit Mandel-Satay-Sauce Ihr Ding ist, dann zaubern Sie unbedingt die Hähnchen-Satay-Blumenkohlreis-Bowls. Jedes dieser Rezepte beweist die Vielseitigkeit und den Reichtum des Kohls in der modernen Küche.
Zutaten für die Hähnchen-Kohl-Blechpfanne
Die Auswahl der richtigen Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Textur dieses Ofengerichts. Hier sind die Details zu dem, was Sie benötigen, und warum jede Komponente wichtig ist:
- Oliven- oder Avocadoöl: Das Öl ist unerlässlich, um das Gemüse zart zu machen und eine schöne Bräunung zu erzielen. Ich empfehle extra natives Olivenöl oder Avocadoöl aufgrund ihres gesunden Fettprofils und ihrer Hitzestabilität. Sie können jedoch jedes Kochöl verwenden, mit dem Sie vertraut sind. Das Öl hilft auch, die Gewürze gleichmäßig zu verteilen und sorgt für eine knusprige Textur.
- Kohl: Sowohl Rotkohl als auch Weißkohl eignen sich hervorragend für dieses Rezept. Wählen Sie, welchen Sie bevorzugen – beide bringen ihren eigenen, einzigartigen Geschmack mit. Es mag auf den ersten Blick nach sehr viel Kohl aussehen, aber er schrumpft beim Kochen erheblich zusammen und wird wunderbar süßlich und zart-knusprig. Kohl ist reich an Vitamin C, K und Ballaststoffen, was ihn zu einer fantastischen Basis für eine gesunde Mahlzeit macht.
- Brokkoli: Für dieses Backblechgericht rösten wir frische Brokkoliröschen. Gerösteter Brokkoli entwickelt eine fantastische nussige Süße und eine leicht knusprige Textur, die gedämpftem Brokkoli weit überlegen ist. Er ist zudem eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
- Rosenkohl: Sie werden mich niemals davon überzeugen können, dass es eine bessere Art gibt, Rosenkohl zuzubereiten als im Ofen. Geröstet werden sie knusprig, leicht salzig und absolut unwiderstehlich! Die äußeren Blätter werden herrlich kross, während das Innere zart bleibt. Rosenkohl ist ein Kraftpaket an Nährstoffen, darunter Vitamin K und C.
- Zwiebel: Weiße oder gelbe Zwiebeln funktionieren beide gut und fügen eine aromatische Süße hinzu. Sie können sich sogar für rote Zwiebeln entscheiden, wenn Sie einen schärferen Geschmack und eine schöne Farbe bevorzugen. Zwiebeln bilden eine unverzichtbare Geschmacksbasis für fast jedes herzhafte Gericht.
- Hähnchenbrust: Wir verwenden knochenlose und hautlose Hähnchenbrust in dünnen Streifen geschnitten für dieses schnelle Wok-Gericht aus dem Ofen. Die dünnen Streifen garen schnell und bleiben zart. Wenn Sie dunkles Fleisch bevorzugen, können Sie stattdessen auch knochenlose Hähnchenschenkel ohne Haut verwenden; diese bleiben oft saftiger. Hähnchen ist eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein, das für den Muskelaufbau und die Sättigung wichtig ist.
- Knoblauch: Sie können Ihre eigenen frischen Knoblauchzehen fein hacken oder eine fertige Variante aus dem Glas verwenden. Frischer Knoblauch bietet natürlich das intensivste Aroma und ist für die asiatische Geschmacksnote unerlässlich. Er hat auch gesundheitliche Vorteile, darunter entzündungshemmende Eigenschaften.
- Kokos-Aminos oder Sojasauce (natriumarm): Ich persönlich bevorzuge Kokos-Aminos, da sie wie Sojasauce schmecken, aber deutlich weniger Natrium und eine leichte Süße aufweisen. Sie verleihen diesem einfachen Gericht so viel Umami-Geschmack. Natriumarme Sojasauce ist ebenfalls eine gute Alternative. Beide Zutaten sind entscheidend für das authentische „Wok“-Aroma.
- Gewürze: Gemahlener Ingwer und Salz sind alles, was Sie benötigen, um diesem einfachen Rezept zusätzlichen Geschmack zu verleihen. Ingwer sorgt für eine würzige Schärfe und ein frisches Aroma, das perfekt zu den asiatisch inspirierten Aromen passt. Salz hebt die natürlichen Geschmacksstoffe aller Zutaten hervor. Bei Bedarf kann auch eine Prise weißer oder schwarzer Pfeffer hinzugefügt werden.
Zubereitung der Hähnchen-Kohl-Blechpfanne
Die Zubereitung dieses Gerichts ist so einfach, dass es fast schon magisch ist. Die One-Pan-Methode reduziert den Aufwand und den Abwasch auf ein Minimum, während der Ofen die meiste Arbeit für Sie erledigt.
- Heizen Sie Ihren Backofen auf 220 °C (425 °F) vor. Eine gut vorgeheizte Backröhre ist entscheidend für die perfekte Bräunung und Knusprigkeit des Gemüses.
- Verteilen Sie den geraspelten Kohl, den Rosenkohl (geviertelt oder halbiert, je nach Größe), den gehackten Brokkoli und die dünn geschnittene Zwiebel gleichmäßig auf einem großen Backblech. Achten Sie darauf, dass das Gemüse nicht überlappt, um eine optimale Bräunung zu gewährleisten. Wenn Ihr Backblech zu klein ist, verwenden Sie zwei, um Überfüllung zu vermeiden.
- Schneiden Sie die Hähnchenbrust in dünne Streifen oder mundgerechte Stücke. Verteilen Sie diese anschließend gleichmäßig über dem Gemüse auf dem Backblech. Die dünnen Streifen sorgen dafür, dass das Hähnchen schnell und gleichmäßig gart und schön zart bleibt.
- Beträufeln Sie alles großzügig mit Olivenöl. Geben Sie nun den gehackten Knoblauch, Salz und gemahlenen Ingwer hinzu. Vermischen Sie alle Zutaten direkt auf dem Backblech gründlich mit den Händen oder einem Pfannenwender, sodass alles gleichmäßig mit Öl und Gewürzen überzogen ist. Achten Sie darauf, die Kokos-Aminos (oder Sojasauce) noch nicht hinzuzufügen, da sie sonst während des Röstens verbrennen könnten.
- Schieben Sie das Backblech in den vorgeheizten Ofen und backen Sie das Gericht für 20 bis 25 Minuten. Die genaue Backzeit hängt von Ihrem Ofen ab und davon, wie knusprig Sie Ihr Gemüse mögen. (Für meinen Ofen sind 25 Minuten ideal.) Das Hähnchen sollte vollständig durchgegart sein und das Gemüse zart, aber noch leicht bissfest und an den Rändern knusprig.
- Nehmen Sie das Backblech aus dem Ofen. Beträufeln Sie nun alles mit Kokos-Aminos oder Sojasauce und rühren Sie es gut um, sodass die Sauce alle Zutaten umhüllt. Probieren Sie eine kleine Menge und schmecken Sie bei Bedarf mit zusätzlichen Kokos-Aminos, Salz oder schwarzem Pfeffer ab. Jetzt haben Sie ein Hähnchen-Kohl-Wok-Gericht mit milden, würzigen Aromen, das Sie lieben werden. Für eine zusätzliche Schärfe mit einem großzügigen Schuss Sriracha beträufeln und sofort servieren!
Kohl richtig zerkleinern – Schritt für Schritt
Das Zerkleinern von Kohl mag auf den ersten Blick einschüchternd wirken, ist aber mit der richtigen Technik ganz einfach. Eine gleichmäßige Größe der Kohlstreifen ist wichtig, damit er gleichmäßig gart und die gewünschte zart-knusprige Textur erhält.
- Entfernen Sie alle beschädigten oder welken äußeren Blätter des Kohls. Diese sind oft zäh und nicht schmackhaft.
- Schneiden Sie den Kohlkopf vorsichtig mit einem großen, scharfen Messer in zwei Hälften oder in Viertel. Das macht den Kohl handlicher und erleichtert das Entfernen des Strunks.
- Schneiden Sie den harten Kern (Strunk) keilförmig heraus und entsorgen Sie ihn. Der Strunk ist sehr zäh und unangenehm zu essen.
- Legen Sie den Kohl (halbiert oder geviertelt) mit der flachen Schnittseite nach unten auf Ihr Schneidebrett. Schneiden Sie ihn dann vorsichtig in dünne Streifen von etwa 3 bis 6 Millimetern (1/8 bis 1/4 Zoll) Breite. Je dünner die Streifen, desto schneller garen sie und desto zarter werden sie. Achten Sie dabei immer auf Ihre Finger!
Eine andere Methode ist die Verwendung einer Mandoline, falls Sie eine besitzen. Seien Sie dabei jedoch äußerst vorsichtig und benutzen Sie unbedingt den Fingerschutz, um Verletzungen zu vermeiden. Eine Küchenmaschine mit einem Scheibenaufsatz kann ebenfalls eine große Hilfe sein, um schnell große Mengen Kohl zu verarbeiten.
Welche Größe des Backblechs ist am besten geeignet?
Ich verwende für all meine Backblech-Rezepte ein Backblech mit den Maßen 30 x 43 cm (12 x 17 Zoll). Dies bietet ausreichend Platz für eine große Menge an Lebensmitteln, ohne dass sie sich gegenseitig überlappen. Das ist absolut entscheidend für das Gelingen dieses Gerichts! Wenn das Gemüse und das Hähnchen zu eng beieinander liegen, dämpfen sie eher, anstatt zu rösten. Das Ergebnis wäre eine weiche, matschige Textur statt der gewünschten Knusprigkeit.
Wenn Ihr Backblech kleiner ist, verwenden Sie lieber zwei statt nur eines. Teilen Sie die Zutaten gleichmäßig auf beide Bleche auf. Achten Sie immer darauf, die Bleche nicht zu überfüllen, um die beste Bräunung und Textur zu erzielen. Wenn Sie zwei Bleche verwenden, tauschen Sie sie nach der Hälfte der Garzeit (also nach etwa 10-12 Minuten) einmal aus und drehen Sie sie, um eine gleichmäßige Garung zu gewährleisten.
Lässt sich dieses Blechgericht gut einfrieren?
Ja! Wenn Sie dieses gesunde Backblechgericht für den späteren Genuss zubereiten, können Sie es problemlos in einem luftdichten, gefriergeeigneten Behälter (wie z. B. Gefrierbeuteln oder -dosen) einfrieren. Es ist eine fantastische Option für Meal Prepping, da es Ihnen ermöglicht, gesunde Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten und bei Bedarf schnell zur Hand zu haben. Bevor Sie es einfrieren, lassen Sie es vollständig abkühlen, um die Bildung von Eiskristallen zu minimieren und die Qualität zu erhalten. Es kann bis zu 3 Monate im Gefrierschrank aufbewahrt werden.
Zum Auftauen und Aufwärmen nehmen Sie die gefrorenen Reste einfach aus dem Gefrierschrank. Sie können sie über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen oder direkt in einer Pfanne auf dem Herd bei mittlerer Hitze erwärmen. Alternativ können Sie sie auch in der Mikrowelle aufwärmen, bis sie vollständig durchgewärmt sind. Beim Aufwärmen in der Pfanne kann es helfen, einen kleinen Schuss Wasser oder Brühe hinzuzufügen, um das Austrocknen zu verhindern und die Textur wiederzubeleben. So genießen Sie auch Tage später eine köstliche und nahrhafte Mahlzeit!
Wie man Reste aufbewahrt
Möchten Sie dieses Rezept am nächsten Tag oder später in der Woche genießen? Dieses Gericht eignet sich hervorragend für die Meal Prep! Reste können in einem luftdichten Behälter bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Aromen vermischen sich sogar noch besser, wenn sie etwas ziehen konnten.
Zum Aufwärmen empfehle ich, die Reste in einer großen Pfanne bei niedriger bis mittlerer Hitze auf dem Herd zu erwärmen, bis sie vollständig durchgewärmt sind. Dadurch bleiben die Textur des Gemüses und die Saftigkeit des Hähnchens am besten erhalten. Die Mikrowelle ist zwar auch eine Option für eine schnelle Erwärmung, kann aber dazu führen, dass das Gemüse etwas weicher wird. Egal wie Sie sich entscheiden, die Reste sind ein köstlicher und praktischer Weg, um auch an hektischen Tagen eine gesunde Mahlzeit zu genießen.
Wie man Hähnchen-Kohl-Wok-Gericht serviert
Dieses Kohl-Wok-Rezept kann pur genossen werden, wenn Sie eine köstliche kohlenhydratarme Mahlzeit wünschen. Es ist von Natur aus sättigend durch das viele Gemüse und das magere Protein. Ich persönlich liebe es aber auch auf Vollkornprodukten wie weißem Reis oder braunem Reis, der die würzigen Aromen wunderbar aufnimmt und das Gericht noch sättigender macht. Auch Quinoa oder Vollkornnudeln sind hervorragende Begleiter.
Für eine zusätzliche Geschmacks- und Texturdimension können Sie das fertige Gericht mit frischen, gehackten Frühlingszwiebeln bestreuen. Diese sorgen für einen frischen, leicht scharfen Crunch und eine schöne Farbnote. Ein Spritzer Sriracha verleiht dem Ganzen noch eine angenehme Schärfe, die gut zu den asiatisch inspirierten Aromen passt. Experimentieren Sie auch mit geröstetem Sesamöl, einem Spritzer Limettensaft oder gerösteten Sesamsamen für noch mehr Tiefe.
Weitere ähnliche Rezepte, die Sie begeistern werden:
- Entstopfte Kohlrouladen-Pfanne
- Einfaches Hähnchen-Grüne-Bohnen-Wok-Gericht
- Einfache Hackfleisch-Zucchini-Pfanne
- Würzige Wurst-Kohl-Suppe
- Einfache Wurst-Kohl-Pfanne
Hähnchen-Kohl-Blechpfanne
Zutaten
- 2½ Esslöffel Oliven- oder Avocadoöl
- 4 Tassen Kohl, geraspelt (ca. 400-500g)
- 2 Tassen Brokkoli, gehackt (ca. 200-250g)
- 2 Tassen Rosenkohl, halbiert oder geviertelt (ca. 200-250g)
- ½ Zwiebel, dünn geschnitten
- 1 Pfund Hähnchenbrust, knochenlos und hautlos (ca. 450g)
- ½ Esslöffel gehackter Knoblauch
- ¾ Teelöffel Salz
- ½ Teelöffel gemahlener Ingwer
- 3 Esslöffel Kokos-Aminos oder natriumarme Sojasauce
- Optional: Frühlingszwiebeln und Sriracha zum Garnieren
Zubereitung
-
Backofen auf 220 Grad Celsius (425 Grad Fahrenheit) vorheizen.
-
Den geraspelten Kohl, den Rosenkohl (geviertelt), den gehackten Brokkoli und die dünn geschnittene Zwiebel auf Ihrem Backblech verteilen.
-
Das Hähnchen in dünne Streifen schneiden. Auf dem Gemüse auf dem Backblech verteilen.
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Alles mit Olivenöl beträufeln. Gehackten Knoblauch, Salz und Ingwer hinzufügen. (Die Kokos-Aminos noch nicht hinzufügen.)
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In den Ofen schieben und 20 bis 25 Minuten backen. (25 Minuten funktionieren am besten für meinen Ofen.)
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Aus dem Ofen nehmen. Kokos-Aminos über alles träufeln und umrühren. Probieren und bei Bedarf zusätzliche Kokos-Aminos, Salz oder Pfeffer hinzufügen. Mit einem großzügigen Schuss Sriracha garnieren.
Hinweise
Die Nährwertangaben basieren auf 4 Portionen. Wenn Sie besonders hungrig sind, könnte dies problemlos auch in 2 oder 3 Portionen aufgeteilt werden, was die Nährwerte pro Portion entsprechend erhöht.
Nährwerte
Die Nährwertangaben werden automatisch berechnet und sollten nur als Näherungswert verwendet werden.
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