Einfache Vegane Schwarze Bohnensuppe: Das Gesunde 20-Minuten-Blitzrezept

Diese gesunde schwarze Bohnensuppe ist nicht nur unglaublich lecker und wärmend, sondern auch wunderbar einfach zuzubereiten. Mit schwarzen Bohnen aus der Dose steht dieses Gericht im Handumdrehen auf dem Tisch – perfekt für einen schnellen und nahrhaften Feierabend!

Meine Kinder machen gerne Witze darüber, wie sehr ich Bohnen liebe, und ehrlich gesagt, ich verstehe sie. Es vergeht kaum ein Tag, an dem ich keine Bohnen esse. Und das aus gutem Grund: Bohnen sind wahre Nährstoffpakete, prall gefüllt mit Ballaststoffen, die für unsere Darmgesundheit von unschätzbarem Wert sind. Eine gesunde Darmflora ist der Schlüssel zu einem starken Immunsystem, besserer Nährstoffaufnahme und sogar einer verbesserten Stimmung. Ballaststoffe tragen zudem dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu gewährleisten, was sie zu einem idealen Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung macht.

Schwarze Bohnen sind meine persönlichen Favoriten. Ihre cremige Textur und ihr leicht erdiger Geschmack machen sie unglaublich vielseitig. Ich finde immer Wege, sie in meine Mahlzeiten zu integrieren: sei es in herzhaften Frühstücken, in bunten Reis-Bowls zum Mittagessen oder wie hier, in einer Vielzahl von Suppen und Eintöpfen zum Abendessen. Sie sind nicht nur eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle, sondern auch reich an Folsäure, Magnesium und Eisen, was sie zu einem echten Superfood macht.

Ich bin ein großer Verfechter der Verwendung von Bohnen aus der Dose anstelle von getrockneten Bohnen, wann immer dies möglich ist. Und ich kann Ihnen sagen, es ist so gut wie immer möglich! Getrocknete Bohnen können eine sehr lange Kochzeit erfordern und müssen oft über Nacht eingeweicht werden – das ist zwar eine traditionelle Methode, aber im hektischen Alltag oft unpraktisch. Ich bevorzuge eine schnelle Lösung für das Abendessen, die mir mehr Zeit für andere Dinge lässt. Bohnen aus der Dose sind ein enormer Zeitersparnis und bieten dennoch all die erstaunlichen ernährungsphysiologischen Vorteile, die man sich wünscht. Sie sind eine hervorragende Möglichkeit, die dringend benötigten Ballaststoffe und Proteine schnell und unkompliziert aufzunehmen!

Daher war es mir natürlich wichtig, dass schwarze Bohnen aus der Dose der Star dieser wohltuenden Suppe sind. Vier Dosen schwarze Bohnen und ein paar alltägliche Zutaten sind alles, was Sie benötigen, um dieses köstliche Gericht zuzubereiten. Das Ergebnis ist eine Suppe, die cremig, herzhaft und unglaublich aromatisch ist. Sie werden dieses einfache Rezept für schwarze Bohnensuppe lieben! Es ist eine fantastische Option für ein schnelles, gesundes und sättigendes Abendessen, das die ganze Familie begeistern wird.

Zutaten für unsere einfache 20-Minuten Schwarze Bohnensuppe

Die Magie dieser Suppe liegt in der Kombination einfacher, aber geschmackvoller Zutaten, die zusammen ein harmonisches und tiefes Aroma ergeben. Hier ist eine detaillierte Liste dessen, was Sie benötigen:

• Oliven- oder Avocadoöl: Ein wenig Öl hilft uns, die Zwiebeln weich zu braten und eine aromatische Basis zu schaffen. Ich empfehle extra natives Olivenöl wegen seines reichen Geschmacks oder Avocadoöl wegen seines hohen Rauchpunkts und milden Geschmacks. Sie können aber jedes Öl verwenden, mit dem Sie gerne kochen.
• Zwiebel: Sowohl weiße als auch gelbe Zwiebeln funktionieren gut. Die Zwiebeln bilden die aromatische Grundlage für die Suppe; ihr sanftes Anbraten setzt süße und herzhafte Noten frei, die das Fundament für den Geschmack bilden.
• Gehackter Knoblauch: Gehackter Knoblauch hat einen intensiven und köstlichen Geschmack. Sie können Ihren eigenen frischen Knoblauch hacken, was für den besten Geschmack sorgt, oder eine fertige Variante aus dem Glas verwenden, um Zeit zu sparen.
• Schwarze Bohnen (Dose): Wir verwenden vier 425-Gramm-Dosen schwarze Bohnen in diesem Rezept, inklusive der Flüssigkeit. Das Beibehalten der Flüssigkeit hilft, die cremige Textur zu erreichen und bewahrt zusätzliche Nährstoffe. Das Spülen der Bohnen wäre bei diesem Rezept nicht ideal.
• Gewürfelte Tomaten (Dose): Ich empfehle feuergeröstete gewürfelte Tomaten, falls in Ihrem Supermarkt erhältlich. Sie verleihen der Suppe eine wunderbare rauchige Tiefe und eine leichte Süße, die perfekt mit den anderen Aromen harmoniert.
• Gemüsebrühe: Gemüsebrühe ist für eine vegane Zubereitung unerlässlich und sorgt für eine reichhaltige Geschmacksbasis. Sie können aber auch Hühnerbrühe oder Hühnerfond verwenden, falls Sie keine rein pflanzliche Suppe wünschen und den Geschmack bevorzugen.
• Gewürfelte grüne Chilis (Dose): Die gewürfelten grünen Chilis verleihen diesem Gericht etwas Würze und ein einzigartiges Aroma, ohne es zu scharf zu machen. Das Gericht bleibt insgesamt eher mild. Sie finden sie normalerweise im Supermarkt in der Abteilung für mexikanische Spezialitäten.
• Limettensaft: Der helle, säuerliche Geschmack von Limette verleiht dieser Suppe eine frische Note und hilft, die Aromen auszugleichen. Sie können abgepackten Limettensaft aus dem Supermarkt oder frisch gepressten Limettensaft verwenden, wobei Letzterer für das beste Ergebnis sorgt.
• Frischer Koriander: Koriander verleiht eine erdige, frische und leicht zitrusartige Note. Er ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Aromatik dieser Suppe. Wenn Sie kein Fan von Koriander sind, können Sie ihn weglassen oder durch frische Petersilie ersetzen.
• Gewürze: Chilipulver, gemahlener Kreuzkümmel, getrockneter Oregano (oder italienische Kräuter), Paprika, Salz und schwarzer Pfeffer sind die einzigen Gewürze, die wir verwenden, um dieser Brühe ihren tiefen, komplexen Geschmack zu verleihen. Sie sind der Schlüssel zu dem authentischen, herzhaften Aroma der Suppe.

Zubereitung: Ihre 20-Minuten Schwarze Bohnensuppe im Handumdrehen

Die Zubereitung dieser Suppe ist erstaunlich unkompliziert und erfordert nur wenige Schritte. Selbst Kochanfänger werden dieses Rezept problemlos meistern und ein beeindruckendes Ergebnis erzielen.

1. Die aromatische Basis schaffen: Geben Sie das Öl und die gewürfelte Zwiebel in einen großen Suppentopf. Braten Sie die Zwiebeln bei mittlerer bis hoher Hitze unter häufigem Rühren an, bis sie weich und leicht durchscheinend sind. Dieser Schritt ist entscheidend, da die Zwiebeln hier ihre Süße entfalten und die Grundlage für den Geschmack der Suppe bilden. Fügen Sie dann den gehackten Knoblauch hinzu und braten Sie ihn etwa eine Minute lang an, bis er duftet und eine goldene Farbe angenommen hat. Achten Sie darauf, den Knoblauch nicht zu verbrennen, da er sonst bitter werden kann.

2. Die Cremigkeit entwickeln: Nehmen Sie die angebratenen Zwiebeln und den Knoblauch aus dem Topf und geben Sie sie zusammen mit den gewürfelten Tomaten aus der Dose, der Gemüsebrühe und zwei der vier Dosen schwarzen Bohnen (inklusive Flüssigkeit!) in einen Mixer. Pürieren Sie die Mischung, bis sie eine vollständig glatte und cremige Konsistenz erreicht hat. Sie können hierfür einen Stabmixer direkt im Topf oder einen Standmixer verwenden. Das Pürieren eines Teils der Bohnen verleiht der Suppe ihre wunderbare Cremigkeit, während die restlichen ganzen Bohnen für Textur und Biss sorgen.

3. Alles zusammenführen und köcheln lassen: Gießen Sie die pürierte Mischung zurück in den Suppentopf. Fügen Sie die restlichen zwei Dosen schwarze Bohnen (die nicht püriert wurden), die gewürfelten grünen Chilis und alle oben genannten Gewürze hinzu. Rühren Sie alles gut um, bis sich die Gewürze vollständig verteilt haben. Lassen Sie die Suppe nun etwa 10 Minuten lang sanft köcheln, bis sie vollständig durchgewärmt ist und die Aromen sich miteinander verbunden haben. Das sanfte Köcheln hilft, die Gewürze zu aktivieren und den Geschmack zu intensivieren.

4. Der letzte Schliff und Servieren: Schmecken Sie die Suppe ab und fügen Sie bei Bedarf mehr Salz oder schwarzen Pfeffer hinzu. Jeder Geschmack ist anders, also passen Sie die Würze an Ihre Vorlieben an. Der letzte Schritt vor dem Servieren ist das Einrühren des gehackten Korianders und des Limettensaftes. Diese beiden Zutaten sorgen für eine frische und belebende Note, die die reichen Aromen der Suppe wunderbar ergänzt. Nun haben Sie die beste schwarze Bohnensuppe zubereitet! Genießen Sie sie pur oder fügen Sie lustige Toppings hinzu, um sie zu etwas Besonderem zu machen. Ich empfehle eine Prise extra Koriander, frische Jalapeño-Scheiben für zusätzliche Schärfe, einen Klecks veganen Sauerrahm oder einfach ein paar Limettenspalten zum Garnieren. Servieren Sie die Suppe mit Tortilla-Chips, Fritos oder Crackern, wenn Sie etwas Knuspriges dazu möchten.

Ist diese schwarze Bohnensuppe scharf?

Ja, diese Suppe hat eine gewisse Würze! Es ist keine überwältigende Schärfe, sondern eher eine angenehme Wärme, die den Geschmack abrundet. Die gewürfelten grünen Chilis sorgen für diese leichte Schärfe. Wenn Sie jedoch einen milderen Geschmack bevorzugen, können Sie die gewürfelten grünen Chilis einfach weglassen. Um die Schärfe zu verstärken und den Gaumen noch mehr zu kitzeln, können Sie vor dem Servieren einen Schuss Tabascosauce, einige Chiliflocken oder frische, dünn geschnittene Jalapeño-Ringe hinzufügen. Ganz nach Ihrem persönlichen Geschmack!

Ist diese Suppe vegan und milchfrei?

Ja, absolut! Diese gesunde Suppe ist sowohl vegan als auch milchfrei. Sie verwendet ausschließlich pflanzliche Zutaten und ist somit eine ausgezeichnete Wahl für alle, die sich vegan ernähren oder eine Laktoseintoleranz bzw. Milchallergie haben. Ihre cremige Textur entsteht durch das Pürieren der Bohnen, ganz ohne den Einsatz von Milchprodukten. Eine perfekte Option für eine gesunde und ethische Mahlzeit.

So lagern Sie Reste und genießen die Suppe später

Möchten Sie die schwarze Bohnensuppe am nächsten Tag oder später in der Woche genießen? Diese Suppe schmeckt oft am besten, wenn sie aufgewärmt wird, da sich die Aromen über Nacht noch besser entfalten können. Reste der Suppe können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank für bis zu 3-4 Tage aufbewahrt werden. Zum Aufwärmen geben Sie die Suppe einfach auf dem Herd bei niedriger bis mittlerer Hitze in einem Topf, rühren gelegentlich um, bis sie vollständig durchgewärmt ist. Sie können die Suppe nach dem Auftauen auch in der Mikrowelle erhitzen.

Diese Suppe ist auch ein hervorragendes, gesundes Rezept zum Einfrieren – ideal für Meal Prep und Tage, an denen es schnell gehen muss! Bewahren Sie die Suppe in einem gefriersicheren Behälter auf, zum Beispiel in wiederverwendbaren Gefrierbeuteln oder geeigneten Behältern mit Deckel. Achten Sie darauf, die Suppe vollständig abzukühlen, bevor Sie sie einfrieren, um die Bildung von Eiskristallen zu minimieren und die Qualität zu erhalten. Beschriften Sie die Behälter mit dem Datum, damit Sie wissen, wann sie zubereitet wurde. Nach dem Auftauen (am besten über Nacht im Kühlschrank) geben Sie die Suppe in einen Topf auf dem Herd und erwärmen sie bei niedriger bis mittlerer Hitze unter häufigem Rühren. Alternativ können Sie sie auch in der Mikrowelle erhitzen. Fühlen Sie sich frei, die Menge dieses Rezepts zu verdoppeln, damit Sie reichlich Suppe zum Einfrieren haben – so haben Sie immer eine schnelle, nahrhafte Mahlzeit parat!

Warum diese Suppe in Ihren Speiseplan gehört

Abgesehen von der Schnelligkeit und den gesundheitlichen Vorteilen ist diese schwarze Bohnensuppe ein Paradebeispiel dafür, wie einfach und köstlich gesunde Ernährung sein kann. Sie ist unglaublich vielseitig und lässt sich leicht an Ihre Vorlieben anpassen. Ob als leichtes Mittagessen, herzhaftes Abendessen oder als wärmender Snack – diese Suppe ist immer eine gute Wahl. Sie ist nicht nur budgetfreundlich, da Bohnen und Dosenprodukte im Allgemeinen kostengünstig sind, sondern auch umweltfreundlich, da sie auf pflanzlicher Basis zubereitet wird. Geben Sie dieser Suppe eine Chance; sie wird mit Sicherheit ein fester Bestandteil Ihres Repertoires für schnelle und gesunde Mahlzeiten werden.

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Einfache 20-Minuten Schwarze Bohnensuppe

Von Christina

Diese gesunde schwarze Bohnensuppe ist etwas würzig und besonders lecker! Außerdem ist sie so einfach mit schwarzen Bohnen aus der Dose zuzubereiten!

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Zutaten 

• ▢ 1 Esslöffel Oliven- oder Avocadoöl, extra nativ
• ▢ 1 kleine weiße oder gelbe Zwiebel, gewürfelt
• ▢ 1 Esslöffel Knoblauch, gehackt
• ▢ 4 425-Gramm-Dosen schwarze Bohnen, inklusive Flüssigkeit
• ▢ 1 425-Gramm-Dose gewürfelte Tomaten, ich empfehle feuergeröstete, falls erhältlich
• ▢ 1 Tasse Gemüsebrühe, kann auch Hühnerfond oder -brühe verwenden
• ▢ 120 Gramm gewürfelte grüne Chilis
• ▢ 1 Esslöffel Limettensaft
• ▢ 2 Teelöffel getrockneter Oregano oder italienische Kräuter
• ▢ 1½ Teelöffel Chilipulver
• ▢ 1 ½ Teelöffel Salz
• ▢ 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• ▢ ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• ▢ ½ Teelöffel Paprika
• ▢ ½ Tasse frischer Koriander, gehackt

Zubereitung 

• Öl und Zwiebeln in einen Suppentopf geben. Bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren anbraten, bis die Zwiebeln weich sind. Dann den gehackten Knoblauch hinzufügen und etwa eine Minute goldbraun anbraten.
• Die angebratenen Zwiebeln und den Knoblauch zusammen mit den gewürfelten Tomaten aus der Dose, der Gemüsebrühe und zwei Dosen schwarzen Bohnen in einen Mixer geben. Pürieren, bis eine glatte Konsistenz erreicht ist.
• Zurück in den Suppentopf gießen. Die restlichen zwei Dosen schwarzen Bohnen (die nicht püriert wurden), die gewürfelten grünen Chilis und die Gewürze hinzufügen. Umrühren und 10 Minuten köcheln lassen, bis die Suppe durchgewärmt ist.
• Abschmecken und nach Belieben mehr Salz oder schwarzen Pfeffer hinzufügen. Vor dem Servieren gehackten Koriander und Limettensaft einrühren.

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