Saftiges Hähnchenhack-Brokkoli-Pfannengericht: Ihr Schnelles, Gesundes & Proteinreiches Abendessen für jeden Tag

Dieses Hähnchenhack-Brokkoli-Pfannengericht ist nicht nur unglaublich gesund, sondern auch blitzschnell zubereitet! Sie werden diese unglaublich aromatische Option für Ihr Feierabendessen lieben, die mit zartem, magerem Hähnchenhackfleisch, knackigem, frischem Brokkoli und einer unwiderstehlich leckeren, einfachen Sauce gefüllt ist. Es ist die perfekte Wahl, wenn Sie nach einem sättigenden, nahrhaften und dennoch unkomplizierten Gericht suchen, das die ganze Familie begeistern wird.

Wenn Sie eine Vorliebe für saftige Hauptgerichte haben, die perfekt über Reis serviert werden können, dann ist dieses Gesunde Hähnchenhack-Brokkoli-Pfannengericht genau das Richtige für Sie. Es ist nicht nur reich an wertvollem Protein, sondern auch so rasch zubereitet, dass es ideal für geschäftige Wochentage geeignet ist. Dieses Gericht ist ein echter Game-Changer für alle, die trotz Zeitmangels nicht auf eine frische und ausgewogene Mahlzeit verzichten möchten. Die Kombination aus zartem Hähnchen, knackigem Brokkoli und einer umami-reichen Sauce macht es zu einem vollwertigen und äußerst befriedigenden Essen.

Obwohl Sie prinzipiell jedes Hackfleisch verwenden können, wurde dieses Pfannengericht speziell dafür konzipiert, Hähnchenhackfleisch in den Mittelpunkt zu stellen. Es ist von Natur aus mager und besitzt einen milden Geschmack, der sich hervorragend mit den anderen Zutaten des Gerichts verbindet. Diese Neutralität ermöglicht es der köstlichen Sauce und den frischen Aromen des Brokkolis und der Pilze, wirklich zur Geltung zu kommen, ohne von einem zu dominanten Fleischgeschmack überlagert zu werden.

Ich persönlich bevorzuge in diesem Pfannengericht frischen Brokkoli, da er eine bessere Textur und einen intensiveren Geschmack bietet. Sollten Sie jedoch tiefgekühlten Brokkoli bevorzugen oder gerade nichts Frisches zur Hand haben, können Sie diesen selbstverständlich auch verwenden. Planen Sie in diesem Fall einfach eine zusätzliche Kochzeit von 3 bis 4 Minuten ein, um sicherzustellen, dass er perfekt gar wird und seine leuchtend grüne Farbe behält.

Dieses schnelle, gesunde und unglaublich schmackhafte Gericht verdient definitiv einen festen Platz in Ihrer wöchentlichen Essensplanung. Ich bin fest davon überzeugt, dass Sie, sobald Sie es einmal zubereitet haben, es immer wieder auf den Speiseplan setzen werden. Es ist die ideale Lösung für alle, die Wert auf eine ausgewogene Ernährung legen, aber keine Stunden in der Küche verbringen möchten.

Zutaten für das Hähnchenhack-Brokkoli-Pfannengericht

Die Auswahl der richtigen Zutaten ist entscheidend für den Erfolg dieses aromatischen Hähnchenhack-Brokkoli-Pfannengerichts. Hier ist eine detaillierte Auflistung, die Ihnen hilft, alles Notwendige bereitzuhalten:

• Hähnchenhackfleisch: Sowohl reines Hähnchenhackfleisch als auch Hähnchenbrusthackfleisch sind hervorragende, magere Proteinquellen, die sich bestens für dieses Rezept eignen. Hähnchenhackfleisch ist reich an Nährstoffen und trägt maßgeblich zur Sättigung bei, ohne das Gericht zu beschweren. Es ist eine vielseitige Basis, die die Aromen der Sauce perfekt aufnimmt.
• Oliven- oder Avocadoöl: Wir verwenden eine kleine Menge Öl, um die geschnittenen Pilze anzubraten und ihnen eine wunderschöne goldbraune Farbe sowie eine zarte Textur zu verleihen. Beide Ölsorten sind hitzebeständig und gesund, wobei Avocadoöl einen neutraleren Geschmack hat, während Olivenöl eine leicht fruchtige Note beisteuert.
• Geschnittene Pilze: Ich persönlich bevorzuge geschnittene Baby-Portobello-Pilze wegen ihres erdigen und fleischigen Geschmacks, der das Gericht hervorragend ergänzt. Sie können jedoch jede Pilzsorte verwenden, die Sie bevorzugen, wie zum Beispiel Champignons oder Shiitake-Pilze, um Ihrem Pfannengericht eine individuelle Note zu verleihen.
• Brokkoli: Frischer Brokkoli liefert uns die notwendige Portion Gemüse in diesem Pfannengericht und ist zudem reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Die Röschen garen schnell am Ende der Kochzeit und behalten dabei ihren knackigen Biss und ihre leuchtend grüne Farbe.
• Kokos-Aminos oder natriumarme Sojasauce: Kokos-Aminos sind eine fantastische, glutenfreie Alternative zu Sojasauce (natürlich können Sie auch normale Sojasauce verwenden, wenn Sie dies bevorzugen). Sie sind von Natur aus leicht süßlich und enthalten deutlich weniger Natrium, was sie zu einer gesünderen Wahl macht, ohne am Geschmack zu sparen. Diese Zutat verleiht dem Gericht eine tiefgründige Umami-Note.
• Reisessig: Reisessig wird aus fermentiertem Reis hergestellt und ist ein fester Bestandteil vieler asiatischer Marinaden und Pfannengerichte. Er besitzt die klassische Säure, die man von Essig erwartet, ist aber gleichzeitig etwas milder und süßer im Geschmack. Wenn Sie keinen Reisessig zur Hand haben, können Sie in kleinen Mengen Apfelessig als schnellen Ersatz verwenden, obwohl der Geschmack nicht exakt derselbe sein wird.
• Sesamöl: Sesamöl zeichnet sich durch einen reichen, fast nussigen Geschmack aus, der jedes Pfannengericht wunderbar abrundet. Es ist ein essentielles Aroma für die authentische Note und sollte keinesfalls weggelassen werden, da es dem Gericht eine unverwechselbare Tiefe verleiht.
• Gehackter Knoblauch: Gehackter Knoblauch ist herrlich aromatisch und scharf zugleich. Sie können frischen Knoblauch selbst hacken oder bereits gehackten Knoblauch aus dem Glas verwenden, um Zeit zu sparen. Er bildet die würzige Basis der Sauce und sorgt für ein intensives Aroma.
• Pfeilwurzelmehl: Pfeilwurzelmehl ist meine bevorzugte Wahl zum Andicken von Saucen. Es ist weniger verarbeitet als Maisstärke oder herkömmliches Weizenmehl und zudem vollständig geschmacksneutral. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass es sehr schnell andickt und die Sauce eine wunderbar glatte Konsistenz erhält.
• Gewürze: Chilipulver, gemahlener Ingwer, Salz und Pfeffer sind die einzigen Gewürze, die Sie benötigen, um diesem Pfannengericht einen fantastischen, ausgewogenen Geschmack zu verleihen. Sie sorgen für eine angenehme Wärme und Tiefe, die perfekt mit den anderen Zutaten harmoniert.

Hähnchenhackfleisch vs. Hähnchenbrusthackfleisch: Was ist der Unterschied?

In einigen Lebensmittelgeschäften finden Sie sowohl „Hähnchenhackfleisch“ als auch „Hähnchenbrusthackfleisch“. Es ist wichtig, den Unterschied zu kennen, um die beste Wahl für Ihr Gericht zu treffen.

Hähnchenhackfleisch wird typischerweise aus einer Mischung von hellem und dunklem Fleisch der Hähnchenschenkel und -brust hergestellt. Es hat in der Regel einen Fettgehalt von etwa 1 % bis 3 %, was es zu einer ausgezeichneten und gesunden Proteinquelle macht, die dennoch saftig bleibt. Durch den geringen Anteil an dunklem Fleisch behält es eine gewisse Feuchtigkeit und Textur, die für viele Gerichte von Vorteil ist.

Hähnchenbrusthackfleisch hingegen wird ausschließlich aus der Hähnchenbrust gewonnen. Da die Hähnchenbrust von Natur aus sehr mager ist, enthält Hähnchenbrusthackfleisch noch weniger Fett, oft unter 1 %. Es ist die magerste Option, die Sie finden können.

Welches sollten Sie wählen? Wenn Sie Gerichte wie Burger oder Frikadellen zubereiten, empfehle ich Ihnen dringend, beim regulären Hähnchenhackfleisch zu bleiben. Hähnchenbrusthackfleisch hat so wenig Fett, dass es in solchen Zubereitungen schnell trocken werden kann und die gewünschte Saftigkeit vermissen lässt. Der geringe Fettanteil ist hier eher ein Nachteil für die Textur.

Wenn Sie das Protein jedoch in einem Pfannengericht oder einer Suppe verwenden, können Sie beide Varianten nutzen. In meiner Erfahrung gibt es kaum einen spürbaren Unterschied in der endgültigen Textur, wenn Sie das Fleisch zerkrümeln und es mit Gemüse mischen und in einer Sauce servieren. Die Flüssigkeit und die anderen Zutaten des Gerichts tragen dazu bei, dass das Hähnchenbrusthackfleisch nicht trocken wird. Für dieses Hähnchenhack-Brokkoli-Pfannengericht sind daher beide Optionen bestens geeignet, je nachdem, wie mager Sie Ihr Gericht wünschen.

Was sind Kokos-Aminos? Eine gesunde Sojasauce-Alternative

Kokos-Aminos haben sich in den letzten Jahren als beliebte und gesunde Alternative zu Sojasauce etabliert. Sie werden aus dem fermentierten Saft der Kokosblüte gewonnen und bieten einen Geschmack, der tatsächlich an eine leicht süßliche Sojasauce erinnert! Entgegen dem Namen schmecken sie weder nach Kokosnuss, noch sind sie dasselbe wie flüssige Aminosäuren.

Einer der größten Vorteile von Kokos-Aminos ist, dass sie glutenfrei, vegan, Paleo-freundlich und Whole30-konform sind, was sie zu einer hervorragenden Wahl für Menschen mit verschiedenen Ernährungsbedürfnissen oder Allergien macht. Darüber hinaus haben sie einen niedrigen glykämischen Index und enthalten eine beeindruckende Bandbreite an Mineralien, einschließlich Vitamin C und 17 essenziellen Aminosäuren. Sie sind also nicht nur ein Geschmacksträger, sondern auch ein nahrhaftes Lebensmittel.

Ein weiterer entscheidender Punkt ist ihr deutlich geringerer Natriumgehalt im Vergleich zu herkömmlicher Sojasauce. Je nach Marke enthalten Kokos-Aminos bis zu 65 % bis 75 % weniger Natrium. Das macht sie zu einer ausgezeichneten Option für alle, die ihren Salzkonsum reduzieren möchten, ohne auf den geliebten Umami-Geschmack in ihren asiatisch inspirierten Gerichten verzichten zu müssen.

Kokos-Aminos sind in gut sortierten Supermärkten, Bioläden und online erhältlich. Ihre Vielseitigkeit und gesundheitlichen Vorteile haben dazu geführt, dass sie in immer mehr gesunden Rezepten Verwendung finden und zu einem festen Bestandteil der modernen bewussten Küche werden.

Was ist Pfeilwurzelmehl? Ihr natürlicher Saucenbinder

Pfeilwurzelmehl, auch bekannt als Pfeilwurzstärke, ist eine Stärke, die aus der Wurzel der Pfeilwurzelpflanze gewonnen wird. Es ist ein fantastischer und natürlicher Ersatz für Maisstärke oder herkömmliches Weizenmehl, wenn es darum geht, Saucen, Suppen oder Eintöpfe anzudicken.

Einer der Hauptvorteile von Pfeilwurzelmehl ist, dass es wesentlich weniger verarbeitet ist als andere Verdickungsmittel. Es ist zudem vollständig geschmacksneutral, was bedeutet, dass es den Eigengeschmack Ihrer Gerichte in keiner Weise beeinflusst. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass es sich hervorragend in Flüssigkeiten auflöst und schnell eine klare, glatte Sauce ohne Klümpchen bildet.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Pfeilwurzelmehl nicht auf genau die gleiche Weise wie andere Verdickungsmittel verwendet werden kann. Es sollte nicht zu lange großer Hitze ausgesetzt werden, da es sonst seine Verdickungseigenschaften verlieren kann. Befolgen Sie daher stets die Rezeptanweisungen genau, um es korrekt zu verwenden. In diesem Rezept wird es beispielsweise mit den anderen Saucenzutaten in einem Glas geschüttelt und erst am Ende der Garzeit in die Pfanne gegeben. Auf diese Weise kann es seine volle Wirkung entfalten und die Sauce perfekt binden, ohne zu verklumpen oder an Konsistenz zu verlieren.

Ist dieses Pfannengericht für Meal Prep geeignet?

Absolut! Dieses Rezept eignet sich hervorragend für die Vorbereitung von Mahlzeiten, auch bekannt als Meal Prep. Sie können das fertige Pfannengericht einfach in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Es bleibt dort für bis zu 3 bis 4 Tage frisch und lecker. Das macht es zur idealen Lösung für alle, die unter der Woche wenig Zeit zum Kochen haben, aber dennoch nicht auf eine hausgemachte, gesunde Mahlzeit verzichten möchten. Für das Aufwärmen können Sie es entweder auf dem Herd in einer Pfanne oder schnell und unkompliziert in der Mikrowelle erhitzen. So haben Sie immer eine köstliche und nahrhafte Mahlzeit griffbereit.

Wie serviert man dieses Hähnchenhack-Brokkoli-Pfannengericht?

Dieses proteinreiche Pfannengericht ist unglaublich vielseitig und schmeckt köstlich, wenn es über einer geeigneten Basis serviert wird. So können Sie die gesamte Menge der köstlichen Sauce optimal nutzen und genießen:

• Reis: Ob weißer Reis, Vollkornreis oder sogar Blumenkohlreis (für eine kohlenhydratärmere Variante) – Reis ist der klassische Begleiter für Pfannengerichte. Er nimmt die Sauce wunderbar auf und sorgt für eine sättigende Grundlage.
• Geröstete Kartoffeln: Servieren Sie es über meinen einfach gewürzten gerösteten Kartoffeln oder den einfach gewürfelten Heißluftfritteusen-Kartoffeln für eine herzhaftere und stärkehaltigere Option. Die Röstaromen der Kartoffeln ergänzen die herzhafte Sauce hervorragend.
• Nudeln: Auch asiatische Nudeln wie Reisnudeln oder Udon-Nudeln passen hervorragend zu diesem Gericht und verwandeln es in ein vollwertiges Nudelgericht.
• Quinoa: Für eine protein- und ballaststoffreiche Alternative zu Reis können Sie auch Quinoa als Basis verwenden.
• Weitere Gemüsesorten: Wenn Sie möchten, können Sie das Pfannengericht auch mit zusätzlichen gedünsteten oder gerösteten Gemüsesorten wie Karottenstreifen, Zuckerschoten oder Paprika servieren, um die Nährstoffvielfalt zu erhöhen.

Toppen Sie das fertige Gericht zum Schluss mit frisch gehackter Petersilie oder Frühlingszwiebeln, um zusätzliche Frische und einen schönen Farbakzent zu erhalten.

5 von 11 Bewertungen

Gesundes Hähnchenhack-Brokkoli-Pfannengericht

Von Christina

Dieses Hähnchenhack-Brokkoli-Pfannengericht ist gesund und schnell! Sie werden diese saftige Feierabendoption lieben, beladen mit magerem Hähnchenhackfleisch, frischem Brokkoli und einer köstlich einfachen Sauce. Ein echtes Highlight für die schnelle Küche!

Vorbereitung: 10 Minuten Min.

Kochzeit: 15 Minuten Min.

Gesamtzeit: 25 Minuten Min.

Portionen: 4 Portionen

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Zutaten

Für das Hähnchen

• ▢ 450 g Hähnchenhackfleisch
• ▢ ¼ Teelöffel Salz
• ▢ ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Für Brokkoli + Pilze

• ▢ 1 Esslöffel Oliven- oder Avocadoöl
• ▢ 225 g geschnittene Pilze, ich bevorzuge geschnittene Baby-Portobello-Pilze
• ▢ 4 Tassen Brokkoliröschen
• ▢ ¼ Tasse Wasser
• ▢ ¼ Teelöffel Salz
• ▢ ¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Für die Sauce

• ▢ ½ Tasse Kokos-Aminos oder natriumarme Sojasauce
• ▢ ⅓ Tasse Wasser
• ▢ 1 Esslöffel Reisessig
• ▢ 2 Teelöffel Sesamöl
• ▢ 2 Teelöffel Knoblauch, gehackt
• ▢ ½ Teelöffel Chilipulver
• ▢ ½ Teelöffel gemahlener Ingwer
• ▢ 2 Teelöffel Pfeilwurzelmehl, kann durch Maisstärke ersetzt werden

Anleitung

• Geben Sie Ihr Hähnchenhackfleisch in eine große Pfanne auf dem Herd. Verwenden Sie einen Spatel, um das Fleisch während des Bratens zu zerkrümeln, damit es gleichmäßig gart und eine feine Textur erhält. Sollte das Fleisch am Pfannenboden haften bleiben, fügen Sie einen kleinen Schuss Öl hinzu. Braten Sie das Hackfleisch bei mittlerer bis hoher Hitze unter gelegentlichem Rühren, bis es vollständig durchgegart und keine rosa Stellen mehr sichtbar sind. Dies dauert in der Regel etwa 7-10 Minuten, je nach Hitze und Menge. Rühren Sie anschließend ¼ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel Pfeffer unter. Nehmen Sie das gekochte Hähnchenhackfleisch aus der Pfanne und stellen Sie es beiseite. Dieser Schritt sorgt dafür, dass das Hackfleisch perfekt gebräunt und gewürzt ist.
• Geben Sie nun einen Esslöffel Öl in die leere Pfanne, die Sie zuvor verwendet haben. Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Fügen Sie die geschnittenen Pilze hinzu. Braten Sie die Pilze unter gelegentlichem Rühren für 3 bis 5 Minuten an, bis sie zart sind und eine schöne goldbraune Farbe angenommen haben. Das Anbraten der Pilze verstärkt ihren erdigen Geschmack und ihre Textur. Achten Sie darauf, die Pilze nicht zu überfüllen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen – braten Sie sie gegebenenfalls in zwei Portionen an.
• Geben Sie das zuvor gekochte Hähnchenhackfleisch zurück in die Pfanne zu den Pilzen. Rühren Sie alles gut um, damit sich die Aromen vermischen. Dies bildet die solide Basis für Ihr Pfannengericht und bereitet es auf die Zugabe des Brokkolis und der Sauce vor.
• Fügen Sie nun ¼ Tasse Wasser und die frischen Brokkoliröschen ebenfalls in die Pfanne. Würzen Sie mit ¼ Teelöffel Salz und ¼ Teelöffel Pfeffer. (Falls Sie eine natriumarme Sojasauce anstelle von Kokos-Aminos für die Sauce verwenden, verzichten Sie an dieser Stelle auf die zusätzliche Salzzugabe, da Sojasauce bereits salziger ist.) Rühren Sie alles gut durch. Decken Sie die Pfanne ab und lassen Sie den Brokkoli einige Minuten im Dampf des Wassers garen. Ich persönlich bevorzuge meinen Brokkoli leicht weich, aber noch mit einem knackigen Biss, daher lasse ich ihn nur etwa 3 Minuten lang garen. Das Wasser sollte dabei vollständig verdampfen. (Sollten Sie noch Wasser in der Pfanne sehen, lassen Sie die Pfanne unbedeckt und lassen Sie es eine weitere Minute köcheln, bis das Wasser vollständig verkocht ist. Dies stellt sicher, dass der Brokkoli nicht matschig wird und seine leuchtend grüne Farbe behält.)
• Während der Brokkoli dämpft, geben Sie die Kokos-Aminos (oder natriumarme Sojasauce), ⅓ Tasse Wasser, Reisessig, Sesamöl, gehackten Knoblauch, Chilipulver, gemahlenen Ingwer und Pfeilwurzelmehl in ein verschließbares Glas oder einen Shaker. Schrauben Sie den Deckel fest auf das Glas und schütteln Sie alles kräftig, bis die Zutaten gut miteinander vermischt sind und das Pfeilwurzelmehl sich vollständig aufgelöst hat. Dieser Schritt ist wichtig, damit die Sauce später gleichmäßig eindickt und keine Klümpchen bildet.
• Sobald der Brokkoli Ihren gewünschten Gargrad erreicht hat, reduzieren Sie die Hitze auf niedrige Stufe. Gießen Sie Ihre vorbereitete Sauce in die Pfanne und rühren Sie für etwa 2 Minuten. Sie sollten sehen, wie die Sauce sofort eindickt und das gesamte Gericht mit einer glänzenden, köstlichen Schicht überzieht. Achten Sie darauf, die Sauce nicht zu lange zu kochen, da Pfeilwurzelmehl bei zu viel Hitze seine Bindewirkung verlieren kann.
• Schöpfen Sie das fertige Hähnchenhack-Brokkoli-Pfannengericht in Schalen und servieren Sie es heiß über weißem Reis, Vollkornreis, Blumenkohlreis oder gerösteten Kartoffeln. Für den letzten Schliff garnieren Sie es mit frischer, gehackter Petersilie oder geschnittenen Frühlingszwiebeln und servieren Sie es sofort. Guten Appetit!

Hinweise

Die Nährwertangaben basieren auf der Verwendung von Hähnchenhackfleisch. Die Kalorienzahl ist geringer, wenn Sie sich für Hähnchenbrusthackfleisch entscheiden.

Nährwertangaben (pro Portion, ca.)

Kalorien: 296kcal, Kohlenhydrate: 17g, Protein: 24g, Fett: 15g, Gesättigtes Fett: 4g, Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 3g, Einfach ungesättigte Fettsäuren: 7g, Transfett: 0.1g, Cholesterin: 98mg, Natrium: 1076mg, Kalium: 1078mg, Ballaststoffe: 3g, Zucker: 3g, Vitamin A: 643IE, Vitamin C: 83mg, Kalzium: 58mg, Eisen: 2mg

Die Nährwertangaben werden automatisch berechnet und sollten nur als Annäherung verwendet werden.

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