Das Ultimative Rindfleisch-Zucchini-Pfannengericht: Schnell, gesund & unglaublich lecker

Willkommen zu Ihrem neuen Lieblings-Pfannengericht! Dieses Rindfleisch-Zucchini-Pfannengericht ist wirklich das Beste, was Sie zubereiten können, wenn es schnell gehen muss und dennoch köstlich und nahrhaft sein soll. Es ist ein perfekt ausgewogenes, gesundes Gericht, das zarte, dünn geschnittene Rinderhüftsteaks mit frischer Zucchini kombiniert. Eine wahre Gaumenfreude für die ganze Familie, die in unglaublichen 20 Minuten auf dem Tisch steht – ideal für vielbeschäftigte Abende!

Aktualisierung: Dieses Rezept wurde ursprünglich im Jahr 2021 veröffentlicht und nun mit brandneuen Fotos neu aufgelegt, um die Zubereitung noch ansprechender zu gestalten und Ihnen die Inspiration zu geben, die Sie verdienen.

Ich bin ein riesiger Fan von Pfannengericht-Rezepten, und dieses einfache Rindfleisch-Pfannengericht zählt definitiv zu meinen absoluten Favoriten. Es steckt voller Geschmack, erfordert aber so wenig Aufwand. Meine Philosophie lautet: gutes Essen kann und soll unkompliziert sein. In einer Welt, in der unsere Zeit immer knapper wird, ist es wichtig, Rezepte zur Hand zu haben, die uns nicht stundenlang in der Küche fesseln, sondern schnell zu einem befriedigenden Ergebnis führen.

Erst letzte Woche unterhielt ich mich mit einer Freundin, die versucht, gesündere Mahlzeiten in ihren Alltag zu integrieren und dabei mein Kochbuch als Hilfestellung nutzt. Sie erzählte mir, dass sie in letzter Zeit abends einfach nicht viel kochen möchte – und das habe ich so gut nachvollziehen können! Genau das ist der Kerngedanke hinter all meinen Rezepten, liebe Freunde. Ich würde gerne behaupten, ich sei eine dieser Personen, die drei Stunden in der Küche verbringen möchte, um ein wahres Kunstwerk zu schaffen, aber das bin ich einfach nicht. Ich möchte wirklich köstliches Essen, das in unter einer Stunde, meistens sogar in nur 30 Minuten, zubereitet ist. Dieses Steak-Zucchini-Pfannengericht ist genau diese Art von Mahlzeit. Es ist schnell, einfach und vollgepackt mit Nährstoffen, ohne Kompromisse beim Geschmack einzugehen. Es ist die perfekte Lösung für ein gesundes Abendessen unter der Woche.

Dieses köstliche Gericht ist eine schmackhafte Kombination aus hochwertigem Protein und schnell garendem Gemüse. Zartes Rindfleisch, frische Zucchini und eine hausgemachte Pfannengericht-Sauce machen dieses Hauptgericht zu einem absoluten Gewinn. Das Beste daran? Sie sind in nur 20 Minuten bereit zum Essen! Genießen Sie es pur, oder servieren Sie es über weißem oder braunem Reis. Für eine kohlenhydratarme Variante können Sie auch Blumenkohlreis verwenden. Garnieren Sie Ihr Pfannengericht mit frischen Frühlingszwiebeln und geröstetem Sesam für den letzten Schliff und ein noch intensiveres Geschmackserlebnis.

Zutaten für das Steak-Zucchini-Pfannengericht

Die Auswahl der richtigen Zutaten ist entscheidend für den Erfolg und den Geschmack dieses Rindfleisch-Zucchini-Pfannengerichts. Hier sind die Hauptkomponenten und ein paar Tipps dazu:

• Oliven- oder Avocadoöl: Das Öl dient dazu, das Steak anzubraten und das Gemüse zart zu machen. Ich empfehle Olivenöl oder Avocadoöl aufgrund ihres hohen Rauchpunktes und ihrer gesundheitlichen Vorteile. Avocadoöl ist besonders neutral im Geschmack und verträgt hohe Hitze sehr gut, was es ideal für Pfannengerichte macht. Sie können aber jedes Öl verwenden, mit dem Sie gerne kochen und das für hohe Temperaturen geeignet ist, wie z.B. Rapsöl oder Sonnenblumenöl.
• Rinderhüftsteak: Hüftsteak ist mein absoluter Favorit für dieses Pfannengericht, weil es preiswert, leicht erhältlich und wunderbar zart ist, wenn es richtig zubereitet wird. Es ist magerer als viele andere Schnitte und nimmt den Geschmack der Sauce hervorragend auf. Sie können aber auch Flanksteak, Chuck-Steak (aus der Schulter) oder Skirt-Steak (Zwerchfell) verwenden, wenn Sie diese bevorzugen. Achten Sie bei diesen Schnitten besonders auf das Schneiden gegen die Faser, um die Zartheit zu gewährleisten.
• Zucchini: Zucchini wird beim Kochen schnell weich und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für Pfannengerichte. Ihre milde Süße harmoniert wunderbar mit dem herzhaften Rindfleisch und der würzigen Sauce. Sie fügt dem Gericht eine frische Komponente und wichtige Vitamine hinzu.
• Zwiebel: Sowohl weiße als auch gelbe Zwiebeln eignen sich hervorragend. Sie verleihen dem Gericht eine aromatische Süße und Tiefe, die die Gesamtaromen wunderbar abrundet. Dünne Scheiben sorgen dafür, dass die Zwiebeln schnell gar werden und ihren Geschmack optimal entfalten.
• Einfache Gewürze: Gemahlener Ingwer, Knoblauchpulver, Salz und schwarzer Pfeffer sind alles, was Sie brauchen, um diesem einfachen Gericht noch mehr Geschmack zu verleihen. Diese klassischen asiatischen Aromen bilden die perfekte Basis für die Pfannengericht-Sauce und bringen das Rindfleisch und die Zucchini optimal zur Geltung.
• Kokos-Aminos oder natriumarme Sojasauce: Der leicht süße und kräftige Geschmack von Sojasauce oder Kokos-Aminos verleiht unserer Marinade und Sauce so viel Würze. Verwenden Sie, was Sie zur Hand haben. Wenn Sie Sojasauce verwenden, empfehle ich eine natriumarme Variante, um die Salzigkeit etwas zu reduzieren und bei Bedarf einfach zusätzlich Salz hinzuzufügen. Kokos-Aminos sind eine hervorragende Alternative für alle, die Soja vermeiden möchten oder müssen, und bieten ein ähnliches, leicht süßliches Umami-Profil.
• Reisessig: Reisessig wird aus fermentiertem Reis hergestellt. Er ist beliebt in Marinaden und Pfannengerichten, weil er die klassische Säure, die man von Essig erwartet, besitzt, aber etwas milder und süßer ist. Er verleiht der Sauce eine unverzichtbare helle Säure, die die reichen Umami-Noten ausgleicht. Bei Bedarf können Sie Apfelessig als schnellen Ersatz verwenden. Sie sind nicht exakt gleich, aber in kleinen Mengen funktioniert er. Apfelessig ist etwas herber, daher sparsam verwenden.

Für die Zubereitung dieses Gerichts braten Sie zuerst das Steak in einer großen Pfanne scharf an und stellen es dann beiseite. Es gart schnell, da wir es dünn geschnitten haben. Anschließend geben Sie die Zucchini und dünne Zwiebelstreifen in dieselbe Pfanne, um sie zart zu garen. Würzen Sie das Gemüse. Zum Schluss fügen Sie die Kokos-Aminos, den Reisessig und die Gewürze hinzu. Mischen Sie alles und schon können Sie Ihr köstliches Pfannengericht genießen!

Welches Steak eignet sich am besten für ein Pfannengericht?

Rinderhüftsteak ist mein absolutes Lieblingssteak für ein Pfannengericht, weil es preiswert, leicht erhältlich und wunderbar zart ist. Was will man mehr? Es gibt jedoch auch andere Rindfleischschnitte, die gut funktionieren. Sie können problemlos Flanksteak, Chuck-Steak oder Skirt-Steak verwenden, wenn Sie diese bevorzugen! Jede dieser Optionen bietet ein einzigartiges Geschmacksprofil und eine Textur, die gut zu einem schnellen Wok-Gericht passt. Flanksteak ist etwas zäher, wenn nicht richtig geschnitten, aber sehr geschmackvoll. Skirt-Steak ist sehr mager und hat eine lockere Faser, die gut die Marinade aufnimmt. Chuck-Steak, obwohl es von Natur aus zäher ist, kann durch dünnes Schneiden und kurzes, scharfes Anbraten in einem Pfannengericht überraschend zart werden. Ich persönlich empfehle Sirloin für die besten und zuverlässigsten Ergebnisse in Bezug auf Zartheit und Einfachheit der Zubereitung.

Was sind Kokos-Aminos?

Kokos-Aminos sind ein beliebter Sojasaucen-Ersatz, der deutlich weniger Natrium enthält und völlig soja-frei ist. Es schmeckt tatsächlich wie eine leicht süße Sojasauce, hat aber ein milderes, weniger salziges Profil. Es wird aus dem fermentierten Saft der Kokosblüte hergestellt und ist eine fantastische Option für Menschen mit Soja-Allergien oder diejenigen, die ihren Natriumkonsum reduzieren möchten. Kokos-Aminos sind außerdem glutenfrei und enthalten natürliche Aminosäuren. Sie verleihen Gerichten eine wunderbare Umami-Note mit einem Hauch von Süße, ohne zu aufdringlich zu sein. Lernen Sie hier mehr darüber, was es ist und warum es in gesunden Rezepten so beliebt ist.

Welches andere Gemüse kann man in diesem Pfannengericht verwenden?

Ich habe dieses Rezept so entwickelt, dass die Zucchini im Mittelpunkt steht, aber Sie können selbstverständlich Ihr Lieblingsgemüse integrieren. Pfannengerichte sind in dieser Hinsicht so flexibel und verzeihend! Sie können eine Vielzahl frischer Gemüsesorten hinzufügen, um das Gericht an Ihren Geschmack und das anzupassen, was Sie gerade zur Hand haben. Meine bevorzugte alternative Gemüsesorte für dieses Gericht sind grüne Bohnen. Schneiden Sie die Enden ab und halbieren Sie sie gegebenenfalls, wenn sie besonders lang sind. Karotten können ebenfalls in kleine Kreise oder dünne Julienne-Streifen geschnitten und hinzugefügt werden. Braten Sie beides zusammen mit den Zwiebeln in der Pfanne an, bis sie zart sind (die Garzeit verlängert sich, da Zucchini ein sehr schnell garendes Gemüse ist). Broccoli-Röschen, Paprika (in verschiedenen Farben für visuelle Attraktivität und unterschiedliche Süßegrade), Champignons und sogar Bambussprossen oder Wasserkastanien für zusätzlichen Biss sind ebenfalls ausgezeichnete Ergänzungen. Erbsen und Zuckerschoten passen auch sehr gut und garen in etwa der halben Zeit wie Zucchini, da sie sehr zart sind.

Wie erzielt man zartes Steak in einem Pfannengericht?

Zähes Steak ist wirklich nicht appetitlich. Das wollen wir unbedingt vermeiden, oder? Es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um zartes Steak in einem Pfannengericht zu erzielen, selbst bei einem weniger teuren Fleischstück. Diese Techniken sind entscheidend für ein perfektes Ergebnis:

• Schneiden Sie das Hüftsteak dünn mit einem scharfen Messer: Kleinere Stücke sind hier der Schlüssel zum Erfolg! Je dünner die Scheiben, desto schneller und gleichmäßiger garen sie und desto zarter werden sie. Ziel ist es, Scheiben zu erhalten, die etwa 0,5 cm dick sind. Ein leicht angefrorenes Steak lässt sich übrigens viel einfacher dünn schneiden.
• Beim Schneiden: gegen die Faser schneiden: Legen Sie Ihr Steak hin und suchen Sie nach den Linien, die durch das Fleisch verlaufen. Diese Linien sind Muskelfasern. Schneiden Sie Ihr Steak quer zu diesen Linien, anstatt entlang dieser Linien. Dies durchtrennt die Fasern, sodass das fertige Steak leichter zu kauen ist und auf der Zunge zergeht. Dies ist vielleicht der wichtigste Tipp für zartes Rindfleisch in einem Pfannengericht.
• Überladen Sie die Pfanne nicht: Ich sage das immer wieder für alle One-Pot-Gerichte und auch für Blechgerichte! Wenn Sie eine schöne Bräunung (diese wunderschöne Kruste, die wir immer lieben) auf Ihrem Essen erzielen möchten, müssen Ihre Zutaten Platz haben, sich auszubreiten und den Boden der Pfanne zu berühren. Wenn alles übereinander gestapelt ist, wird das, was oben liegt, im Grunde nur gedämpft. Möchten Sie gedämpftes Steak? Ähm, nein, danke. Ein hartes Nein! Kochen Sie stattdessen in zwei Chargen, wenn Ihre Pfanne nicht groß genug ist, um das Fleisch in einer einzigen Schicht zu braten.
• Scheuen Sie sich nicht vor höherer Temperatur: Ich verwende gerne mittlere bis hohe Hitze, wenn ich viele meiner Proteine koche. Das Anbraten in einer heißen Pfanne hilft uns, schnell die gewünschte Farbe und eine köstliche Kruste zu erzielen, bekannt als Maillard-Reaktion. Dies versiegelt die Säfte im Fleisch und trägt zur Zartheit bei.
• Kochen Sie Ihr Steak nicht zu lange: Überkochtes Steak ist zäh und trocken. Es ist besser, beim Anbraten des Steaks in diesem Rezept noch reichlich Rosa zu lassen, da es später weitergart, wenn es zu den Gemüsesorten und der Sauce zurückkehrt. Während wir das Steak also bei höherer Temperatur garen, tun wir dies nicht sehr lange – nur 2 bis 3 Minuten pro Seite sind oft ausreichend, um eine gute Bräunung zu erzielen, ohne das Fleisch auszutrocknen. So bleibt es saftig und zart.

Eignet sich dieses Pfannengericht für die Essensvorbereitung (Meal Prep)?

Ja, ich würde dieses Pfannengericht definitiv für die Essensvorbereitung empfehlen. Es ist hervorragend geeignet, um größere Mengen zu kochen und portionsweise für die Woche vorzubereiten. Lagern Sie es einfach in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank. Es hält sich dort problemlos 3-4 Tage. Zum Aufwärmen können Sie es entweder in einer Pfanne auf dem Herd bei mittlerer bis niedriger Hitze langsam erwärmen, was die beste Textur bewahrt. Oder Sie können es schnell in der Mikrowelle aufwärmen, wenn es besonders eilig ist. Beachten Sie jedoch, dass die Zucchini dabei etwas weicher werden kann.

Ist dieses Pfannengericht zum Einfrieren geeignet?

Gekochte Zucchini ist so weich, dass sie persönlich nicht mein Favorit zum Einfrieren, Auftauen und Wiedererwärmen ist. Sie kann nach dem Auftauen besonders matschig werden und zerfallen, was die Textur des Gerichts beeinträchtigt. Das Rindfleisch und die Sauce lassen sich jedoch gut einfrieren. Wenn Sie das Gericht für längere Zeit vorbereiten möchten, können Sie das angebratene Steak und die Sauce separat einfrieren und die Zucchini frisch zubereiten, wenn Sie das Gericht servieren. So bleibt die Knackigkeit des Gemüses erhalten.

Was serviert man zu diesem Steak-Zucchini-Pfannengericht?

Dieses Rezept ist bereits eine vollständige Mahlzeit; ich genieße Pfannengerichte jedoch immer gerne über weißem oder braunem Reis. Der Reis saugt die köstliche Sauce auf und macht das Gericht noch sättigender. Jasminreis oder Basmatireis sind ebenfalls ausgezeichnete Optionen. Blumenkohlreis ist eine großartige Wahl, wenn Sie diese Mahlzeit kohlenhydratarm halten möchten, und passt hervorragend zu den Aromen. Für eine alternative Beilage können Sie auch Quinoa, Hirse, oder sogar Nudeln wie Reisnudeln oder Udon-Nudeln verwenden. Ein einfacher grüner Salat mit einem leichten Dressing kann ebenfalls eine frische Ergänzung sein. Garnieren Sie Ihr Gericht nach Belieben mit frischem Koriander, zusätzlichen Frühlingszwiebeln oder einem Spritzer Limettensaft für noch mehr Geschmack.

5 von 10 Bewertungen

Steak-Zucchini-Pfannengericht

Von Christina

Dies ist wirklich das beste Rindfleisch-Pfannengericht! Es ist eine gesunde Mahlzeit, die dünne Scheiben Rinderhüftsteak und Zucchini enthält. Ein köstliches Hauptgericht für die ganze Familie und in etwa 20 Minuten fertig!

Vorbereitungszeit: 5 Minuten

Kochzeit: 12 Minuten

Gesamtzeit: 17 Minuten

Portionen: 4 Personen

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Zutaten

Steak

• ▢ 1 Esslöffel Oliven- oder Avocadoöl
• ▢ ¾ – 1 Pfund Rinderhüftsteak, dünn geschnitten
• ▢ ½ Teelöffel Salz
• ▢ ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer

Gemüse & Sauce

• ▢ 1½ Esslöffel Oliven- oder Avocadoöl
• ▢ 3 mittlere Zucchini, in Halbmonde geschnitten
• ▢ ½ weiße oder gelbe Zwiebel, dünn geschnitten
• ▢ ½ Teelöffel Salz
• ▢ ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• ▢ ¼ Teelöffel gemahlener Ingwer
• ▢ ¼ Teelöffel Knoblauchpulver
• ▢ ¼ Tasse Kokos-Aminos
• ▢ 1 Esslöffel Reisessig

Anleitung

• Erhitzen Sie 1 Esslöffel Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. (Ich empfehle eine 30-cm-Pfanne, damit Sie genug Platz haben.) Sobald das Öl heiß ist, geben Sie die dünn geschnittenen Steakstücke hinzu. Braten Sie das Steak unter häufigem Rühren etwa 2 bis 3 Minuten lang an, bis es gebräunt ist. Das Steak muss nicht vollständig durchgegart sein. Nehmen Sie das Steak aus der Pfanne und stellen Sie es beiseite. (Lassen Sie die restliche Flüssigkeit in der Pfanne, um unser Gemüse darin zu kochen.)
• Reduzieren Sie die Hitze auf mittel. Geben Sie die restlichen 1½ Esslöffel Öl zusammen mit der Zucchini und der Zwiebel in die Pfanne. Bestreuen Sie alles mit Salz, Pfeffer, Ingwer und Knoblauchpulver. Rühren Sie um. Braten Sie das Gemüse unter gelegentlichem Rühren an, bis die Zwiebeln durchscheinend und die Zucchini zart sind, etwa 7 bis 10 Minuten.
• Geben Sie Reisessig und Kokos-Aminos zum Gemüse in die Pfanne. Geben Sie Ihr Steak zurück in die Pfanne. Rühren Sie um und kochen Sie alles zusammen, bis das Steak und die Sauce warm sind, etwa 2 bis 3 Minuten. Garnieren Sie das fertige Pfannengericht nach Wunsch mit geschnittenen Frühlingszwiebeln oder Sesamsamen.

Nährwerte

Kalorien: 394kcal, Kohlenhydrate: 9g, Protein: 46g, Fett: 18g, Gesättigte Fettsäuren: 5g, Cholesterin: 121mg, Natrium: 1046mg, Kalium: 1082mg, Ballaststoffe: 2g, Zucker: 4g, Vitamin A: 294IE, Vitamin C: 27mg, Kalzium: 82mg, Eisen: 4mg

Die Nährwertangaben werden automatisch berechnet und sollten nur als Näherungswert verwendet werden.

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