Γρήγορο & Εύκολο Vegan Κάρι με Γλυκοπατάτα και Φακές (Dal) – Έτοιμο σε 30 Λεπτά!
Αυτό το εύκολο vegan κάρι με γλυκοπατάτα και φακές (γνωστό και ως νταλ ή dal) είναι χορταστικό, θρεπτικό και γεμάτο γεύση. Είναι η ιδανική επιλογή για ένα γρήγορο, υγιεινό γεύμα που θα σας κρατήσει πλήρεις και ικανοποιημένους.
Το καλύτερο από όλα είναι ότι φτιάχνεται σε λιγότερο από 30 λεπτά, καθιστώντας το την τέλεια επιλογή για ένα γεύμα μέσα στην εβδομάδα, όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος. Μπορείτε να το απολαύσετε με σπιτικό ψωμί νααν και τσάτνεϊ μάνγκο για μια ολοκληρωμένη γευστική εμπειρία.
Λατρεύω τα γρήγορα και υγιεινά vegan δείπνα όπως αυτό το κάρι. Έχει μια υφή παρόμοια με το παραδοσιακό νταλ και διατηρεί το στομάχι γεμάτο για ώρες, αποτρέποντας εκείνες τις “επιδρομές” στο ψυγείο το βράδυ, στις οποίες αρκετά μέλη της οικογένειάς μου είναι ένοχα (χωρίς να κατονομάζω κανέναν 😂)! Η πλούσια γεύση του και τα θρεπτικά του συστατικά το καθιστούν ένα αγαπημένο πιάτο για όλους, ακόμα και για όσους δεν ακολουθούν vegan διατροφή. Οι γλυκοπατάτες προσφέρουν μια υπέροχη γλυκύτητα που ισορροπεί με τα πικάντικα μπαχαρικά, ενώ οι φακές προσθέτουν την απαραίτητη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Έχετε δει τη συνταγή μου για κρεμώδες κάρι κολοκυθιού; Άλλο ένα πεντανόστιμο κάρι χωρίς κρέας που αξίζει να δοκιμάσετε!
[feast_advanced_jump_to]
✔️ Γιατί να το δοκιμάσετε;
- Γρήγορο και εύκολο στην παρασκευή: Αυτή η συνταγή είναι ιδανική για πολυάσχολες ημέρες. Με ελάχιστη προετοιμασία και χρόνο μαγειρέματος, μπορείτε να έχετε ένα πλήρες γεύμα στο τραπέζι σε λιγότερο από μισή ώρα. Οι απλές οδηγίες και τα κοινά υλικά το καθιστούν προσβάσιμο ακόμα και για αρχάριους μάγειρες.
- Vegan φιλικό: Είναι ένα υπέροχο πιάτο που ικανοποιεί τις ανάγκες όσων ακολουθούν vegan διατροφή, αλλά και όσων αναζητούν να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος. Προσφέρει πλήρη πρωτεΐνη από τις φακές και μια πληθώρα βιταμινών και μετάλλων από τις γλυκοπατάτες και το σπανάκι, καθιστώντας το μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή.
- Τα περισσεύματα μπορούν να καταψυχθούν ή να ξαναζεσταθούν: Αυτό το κάρι είναι ακόμα πιο νόστιμο την επόμενη μέρα! Είναι τέλειο για γεύμα στην εργασία ή για ένα γρήγορο δείπνο όταν δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε από την αρχή. Μπορείτε να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο για έως και 5 ημέρες ή να το καταψύξετε σε μερίδες για μακροπρόθεσμη αποθήκευση, εξοικονομώντας σας χρόνο και κόπο.
- Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών: Οι φακές είναι γνωστές για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στον κορεσμό και την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η γλυκοπατάτα προσθέτει υδατάνθρακες αργής αποδέσμευσης και βιταμίνες, ενώ τα μπαχαρικά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
- Πλούσιο σε γεύση: Ο συνδυασμός αρωματικών μπαχαρικών όπως κουρκουμάς, κύμινο και garam masala δημιουργεί ένα βάθος γεύσης που θα ενθουσιάσει τον ουρανίσκο σας. Η γλυκύτητα της γλυκοπατάτας εναρμονίζεται τέλεια με την πικάντικη νότα του τσίλι, δημιουργώντας ένα ισορροπημένο και απολαυστικό πιάτο.
🥘 Υλικά
Για να φτιάξετε αυτό το απλό κάρι με κόκκινες φακές και γλυκοπατάτα θα χρειαστείτε:
- Ελαιόλαδο – 1 κουταλιά της σούπας χρειάζεται για το σοτάρισμα του μείγματος κρεμμυδιού. Το ελαιόλαδο προσθέτει μια νότα μεσογειακής γεύσης και είναι ένα υγιεινό λίπος.
- Κόκκινο Κρεμμύδι – Έχω χρησιμοποιήσει κόκκινο κρεμμύδι σε αυτή τη συνταγή, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό κρεμμύδι αν προτιμάτε. Το κόκκινο κρεμμύδι προσφέρει μια πιο γλυκιά και ήπια γεύση.
- Σκόρδο – 2 σκελίδες, αλλά αν σας αρέσουν τα πιάτα με έντονη γεύση σκόρδου, διπλασιάστε την ποσότητα. Το σκόρδο προσδίδει βάθος και άρωμα στο κάρι.
- Τζίντζερ – ένα κομμάτι τζίντζερ 3 εκατοστών (ψιλοκομμένο) δίνει μια υπέροχη ζεστασιά και φρεσκάδα στο πιάτο. Επιλέξτε φρέσκο τζίντζερ για καλύτερο αποτέλεσμα.
- Σκόνη Τσίλι – Χρησιμοποιώ μόνο 1 κουταλάκι του γλυκού ήπια σκόνη τσίλι, αλλά αν σας αρέσουν τα πικάντικα, διπλασιάστε την ποσότητα και χρησιμοποιήστε καυτερή σκόνη τσίλι. Προσαρμόστε την ποσότητα στην προτίμησή σας.
- Κουρκουμάς – δίνει στο κάρι το υπέροχο κιτρινωπό του χρώμα και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
- Κύμινο – αλεσμένο κύμινο, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπόρους κύμινου αν προτιμάτε. Το κύμινο προσφέρει ένα ζεστό, γήινο άρωμα που είναι χαρακτηριστικό της ινδικής κουζίνας.
- Garam Masala – δίνει στο πιάτο αυτή την αυθεντική ινδική γεύση. Είναι ένα μείγμα μπαχαρικών που περιλαμβάνει κανέλα, κάρδαμο, γαρίφαλο και άλλα, προσφέροντας ένα πλούσιο και σύνθετο άρωμα.
- Γλυκοπατάτες – 1 μεγάλη ή 2 μεσαίες γλυκοπατάτες. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λευκές πατάτες. Οι γλυκοπατάτες προσδίδουν γλυκύτητα και κρεμώδη υφή.
- Κόκκινες Φακές – βοηθούν στο να γίνει το κάρι πιο χορταστικό και να κρατήσει το στομάχι γεμάτο. Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
- Ζωμός Λαχανικών – Φτιάχνω ζωμό χρησιμοποιώντας κύβους ζωμού που βρίσκω ότι έχουν περισσότερη γεύση από τους απλούς κύβους. Ο καλός ζωμός είναι το κλειδί για ένα γευστικό κάρι.
- Σπανάκι – Πάντα διατηρώ μια σακούλα με κατεψυγμένο σπανάκι στην κατάψυξη, οπότε αυτό χρησιμοποίησα για αυτή τη συνταγή. Μου αρέσει να αφήνω το σπανάκι να ξεπαγώσει για μερικές ώρες πριν φτιάξω το κάρι, αλλά αν ξεχάσετε, μπορείτε να το ξεπαγώσετε γρήγορα στον φούρνο μικροκυμάτων. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε φρέσκο σπανάκι.
- Κορίανδρος – δίνει στο κάρι μια υπέροχη φρέσκια και αρωματική γεύση ως γαρνιτούρα. Μην παραλείψετε τον φρέσκο κορίανδρο, κάνει τη διαφορά.
🔪 Οδηγίες
Η κάρτα συνταγής με τις ποσότητες των υλικών και τις αναλυτικές οδηγίες βρίσκεται στο κάτω μέρος της ανάρτησης.
Ένα: Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μια ρηχή κατσαρόλα ή ένα βαθύ τηγάνι. Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι, το σκόρδο και το τζίντζερ. Σοτάρετε σε μέτρια φωτιά για περίπου 3-4 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν και να γίνουν διάφανα, απελευθερώνοντας τα γλυκά τους αρώματα. Αυτό το βήμα είναι κρίσιμο για τη βάση της γεύσης του κάρι.
Δύο: Προσθέστε τα μπαχαρικά: σκόνη τσίλι, κουρκουμά, κύμινο και garam masala. Ανακατέψτε καλά και μαγειρέψτε για ένα επιπλέον λεπτό, ανακατεύοντας συνεχώς. Θα παρατηρήσετε τα μπαχαρικά να απελευθερώνουν τα έντονα αρώματά τους. Προσέξτε να μην κάψετε τα μπαχαρικά, καθώς αυτό μπορεί να πικρίσει το κάρι.
Τρία: Προσθέστε τις καθαρισμένες και κομμένες σε κύβους γλυκοπατάτες, τις κόκκινες φακές και τον ζωμό λαχανικών. Φέρτε το μείγμα σε σημείο βρασμού, στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε την κατσαρόλα με ένα καπάκι και σιγοβράστε για περίπου 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, οι φακές θα μαλακώσουν και οι γλυκοπατάτες θα γίνουν τρυφερές. Ελέγξτε ανά διαστήματα και προσθέστε λίγο ζεστό νερό αν το κάρι φαίνεται πολύ πηχτό ή στεγνό.
Τέσσερα: Μετά από 20 λεπτά, ο ζωμός θα πρέπει να έχει απορροφηθεί σε μεγάλο βαθμό, και οι γλυκοπατάτες και οι φακές θα είναι τρυφερές. Αν το κάρι είναι πολύ υγρό, μπορείτε να αφαιρέσετε το καπάκι και να το αφήσετε να σιγοβράσει για λίγα λεπτά ακόμα για να πήξει.
Πέντε: Τέλος, προσθέστε το ξεπαγωμένο σπανάκι (ή φρέσκο σπανάκι αν προτιμάτε). Ανακατέψτε καλά μέχρι να μαραθεί το σπανάκι και να ενσωματωθεί στο κάρι. Δοκιμάστε και προσαρμόστε την αλατοπιπεριά αν χρειάζεται. Σερβίρετε αμέσως, πασπαλισμένο με ψιλοκομμένο φρέσκο κορίανδρο για μια νότα φρεσκάδας. Αυτό το κάρι είναι εξίσου νόστιμο ζεστό ή χλιαρό.
🍴 Προτάσεις Σερβιρίσματος
Μου αρέσει να σερβίρω αυτό το vegan κάρι νταλ με σπιτικό ψωμί νααν και τσάτνεϊ μάνγκο. Η γλυκιά και φρουτώδης γεύση του τσάτνεϊ συμπληρώνει υπέροχα τις πικάντικες και γήινες νότες του κάρι, ενώ το νααν είναι ιδανικό για να μαζέψετε όλη την πλούσια σάλτσα. Αν τα παιδιά είναι πραγματικά πεινασμένα, μπορεί να φτιάξω και λίγο σπιτικό ρύζι pilau. Άλλες εξαιρετικές επιλογές σερβιρίσματος περιλαμβάνουν:
- Καστανό ρύζι ή κινόα: Για μια πιο υγιεινή και χορταστική επιλογή.
- Φρέσκα μυρωδικά: Επιπλέον κορίανδρος, λίγος ψιλοκομμένος φρέσκος μαϊντανός ή δυόσμος μπορούν να προσθέσουν μια νότα φρεσκάδας.
- Γιαούρτι ή vegan εναλλακτική: Ένα κουταλάκι γιαούρτι (ή φυτικό γιαούρτι) στην κορυφή μπορεί να προσφέρει μια δροσερή αντίθεση στην πικάντικη γεύση του κάρι.
- Ψητές τορτίγιες ή ινδικές τηγανίτες (chapati): Αν δεν έχετε νααν, αυτά είναι εξίσου καλές επιλογές για να συνοδέψετε το κάρι σας.
- Φρέσκια σαλάτα: Μια απλή πράσινη σαλάτα με λεμόνι και ελαιόλαδο μπορεί να δώσει μια ελαφριά και δροσερή νότα στο γεύμα.
📖 Παραλλαγές
Αυτό το κάρι είναι εξαιρετικά ευέλικτο και μπορείτε να το προσαρμόσετε στις προτιμήσεις σας με διάφορες παραλλαγές:
- Προσθέστε περισσότερα λαχανικά: Ψιλοκομμένες πιπεριές (κόκκινες, πράσινες ή κίτρινες), μελιτζάνες ή κολοκυθάκια ταιριάζουν όλα υπέροχα και προσθέτουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά και υφή. Μπορείτε να τα προσθέσετε μαζί με τις γλυκοπατάτες.
- Κάντε το κρεμώδες: Προσθέτοντας μισό κουτάκι γάλα καρύδας (περίπου 200 ml) κατά το τέλος του μαγειρέματος, θα δώσετε μια πλούσια, κρεμώδη υφή και μια διακριτική εξωτική γεύση στο κάρι σας. Είναι μια εξαιρετική επιλογή αν προτιμάτε πιο ήπιες γεύσεις.
- Πασπαλίστε με φρυγανισμένα κάσιους: Στο τέλος του μαγειρέματος, πασπαλίστε με φρυγανισμένα κάσιους για επιπλέον τραγανή υφή και μια πλούσια, ξηροκαρπάτη γεύση που συμπληρώνει τέλεια το κάρι.
- Κάντε το πιο πικάντικο: Αν αγαπάτε την έντονη γεύση, διπλασιάστε την ποσότητα σκόνης τσίλι ή προσθέστε φρέσκες ψιλοκομμένες πιπεριές τσίλι μαζί με το σκόρδο και το τζίντζερ. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια πρέζα καυτερή πάπρικα.
- Προσθέστε ένα κουτάκι στραγγισμένα ρεβίθια: Για επιπλέον πρωτεΐνη και υφή, προσθέστε ένα κουτάκι στραγγισμένα και ξεπλυμένα ρεβίθια κατά τα τελευταία 10 λεπτά του μαγειρέματος.
- Χρησιμοποιήστε διαφορετικές φακές: Αντί για κόκκινες φακές, μπορείτε να δοκιμάσετε πράσινες ή καφέ φακές, αν και ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να διαφέρει. Οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται πιο γρήγορα και διαλύονται πιο εύκολα, δίνοντας μια πιο κρεμώδη υφή.
🥡 Αποθήκευση
Το κάρι φακών θα διατηρηθεί στο ψυγείο για έως και 5 ημέρες σε ένα σφραγισμένο δοχείο. Για να το ξαναζεστάνετε, απλά τοποθετήστε το στον φούρνο μικροκυμάτων ή σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά μέχρι να είναι καυτό. Ανακατέψτε καλά για να διασφαλίσετε την ομοιόμορφη θέρμανση. Εναλλακτικά, το κάρι μπορεί να καταψυχθεί για έως και 3 μήνες. Για την κατάψυξη, αφήστε το να κρυώσει εντελώς, μοιράστε το σε αεροστεγή δοχεία ή σακούλες κατάψυξης και καταψύξτε. Για να το χρησιμοποιήσετε, ξεπαγώστε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα και μετά ξαναζεστάνετε όπως περιγράφεται παραπάνω. Η αποθήκευση σε μερίδες είναι ιδανική για εύκολα και γρήγορα γεύματα.
❓ Συχνές Ερωτήσεις
Οι φακές (κόκκινες, καφέ ή πράσινες) είναι γεμάτες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σίδηρο και είναι πολύ χαμηλές σε λιπαρά. Η κατανάλωση μόλις μίας μερίδας την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά την «κακή» χοληστερόλη στο σώμα σας, συμβάλλοντας στην καρδιαγγειακή υγεία. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή φολικού οξέος, καλίου και μαγνησίου, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά επίσης στην καλή λειτουργία του εντέρου και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Ένα κάρι που φτιάχνεται με βάση τις φακές ονομάζεται παραδοσιακά νταλ (dal), το οποίο γράφεται επίσης daal, dahl ή dhal. Το νταλ είναι ένα βασικό πιάτο στην ινδική υποήπειρο και συχνά αποτελεί τη βάση πολλών γευμάτων. Υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές του νταλ, ανάλογα με τον τύπο των φακών και τα μπαχαρικά που χρησιμοποιούνται, αλλά όλα έχουν ως κοινό χαρακτηριστικό την πλούσια, χορταστική υφή και την έντονη γεύση.
Για κάρι, οι ποικιλίες γλυκοπατάτας με πορτοκαλί σάρκα, όπως οι ποικιλίες Beauregard ή Jewel, είναι ιδανικές. Είναι γλυκές, κρεμώδεις και διατηρούν το σχήμα τους καλά κατά το μαγείρεμα, χωρίς να γίνονται πολύ πολτοποιημένες. Η γλυκύτητά τους συμπληρώνει τέλεια τα αλμυρά και πικάντικα μπαχαρικά του κάρι, προσθέτοντας μια υπέροχη γευστική διάσταση.
Ναι, φυσικά! Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκο σπανάκι αντί για κατεψυγμένο. Απλά προσθέστε το φρέσκο σπανάκι στο τέλος του μαγειρέματος, ανακατέψτε μέχρι να μαραθεί (χρειάζονται μόνο 1-2 λεπτά) και σερβίρετε. Ίσως χρειαστείτε μια ελαφρώς μεγαλύτερη ποσότητα φρέσκου σπανακιού, καθώς μειώνεται σημαντικά σε όγκο όταν μαγειρεύεται.
😋 Σχετικές Συνταγές
Μερικές ακόμα συνταγές κάρι που ίσως θέλετε να δοκιμάσετε:
- Κρεμώδες Κάρι με Ρεβίθια και Σπανάκι (Vegan)
- Κοτόπουλο Κάρι με Φρουτώδες Τσάτνεϊ Μάνγκο
- Κάρι με Χαλούμι και Κουνουπίδι
- Keema Matar (Κιμάς με Αρακά)
- Κάρι Κουνουπίδι και Φακές
- Κάρι Γλυκοπατάτας και Χαλούμι
- Κινέζικο Μοσχάρι σε Slow Cooker
- Εύκολη Συνταγή για Κέικ Φραντζόλα με Βατόμουρα
- Πικάντικα Ζυμαρικά Nduja
- Εύκολη Συνταγή Κομπόστας Δαμάσκηνου
Συνταγή
Εκτύπωση
Pin
Κάρι Γλυκοπατάτας και Φακών
Θα θέλατε να το αποθηκεύσετε;
Θα σας στείλουμε αυτή την ανάρτηση με email για εύκολη πρόσβαση αργότερα! Θα ενταχθείτε επίσης στη λίστα αλληλογραφίας του Effortless Foodie και θα λάβετε δωρεάν το δημοφιλές μου eBook ‘No Bake Bars and Slices’!
Αυτός ο ιστότοπος προστατεύεται από την Πολιτική Απορρήτου και τους Όρους Παροχής Υπηρεσιών της Google.
Εξοπλισμός
-
Ζυγαριά Κουζίνας
-
Κοπτικό Ταμπλό
-
Μαχαίρι
-
Ρηχή Κατσαρόλα ή Βαθύ Τηγάνι
Υλικά
- 1 κουταλιά της σούπας Ελαιόλαδο
- 1 Κόκκινο Κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 2 Σκελίδες Σκόρδο ψιλοκομμένες
- 3 εκ. Φρέσκο Τζίντζερ ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο
- 1 κουταλάκι του γλυκού Σκόνη Τσίλι
- 2 κουταλάκια του γλυκού Garam Masala
- 1½ κουταλάκι του γλυκού Κουρκουμάς
- 1½ κουταλάκι του γλυκού Κύμινο
- 2 Γλυκοπατάτες ξεφλουδισμένες και κομμένες σε κύβους 2 εκ.
- 250 γρ. Κόκκινες Φακές
- 600 ml Ζωμός Λαχανικών
- 175 γρ. Κατεψυγμένο Σπανάκι ξεπαγωμένο
- 2 κουταλιές της σούπας Κορίανδρος ψιλοκομμένος
Οδηγίες
-
Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και σοτάρετε το κρεμμύδι, το σκόρδο και το τζίντζερ μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 4 λεπτά).
-
Προσθέστε τα μπαχαρικά και μαγειρέψτε για 1 λεπτό, ανακατεύοντας συνεχώς για να απελευθερωθούν τα αρώματά τους.
-
Προσθέστε τις κομμένες σε κύβους γλυκοπατάτες, τις φακές και τον ζωμό και φέρτε σε σημείο βρασμού. Σκεπάστε την κατσαρόλα, χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε για 20 λεπτά. Ελέγξτε μετά από 10 λεπτά και προσθέστε περισσότερο βραστό νερό από τον βραστήρα αν φαίνεται λίγο στεγνό.
-
Προσθέστε το σπανάκι και αφήστε το να ζεσταθεί. Διορθώστε την αλατοπιπεριά, αν χρειάζεται, και σερβίρετε με ψιλοκομμένο κορίανδρο.
Σημειώσεις
Συνδέω αυτή τη συνταγή με το #CookBlogShare που αυτή την εβδομάδα φιλοξενείται από την Curly’s Cooking.